Salle de sport : aidez vos débutants en musculation

Une bonne salle de sport doit proposer un matériel complet pour assurer le bon déroulement des séances et permettre aux sportifs de progresser rapidement. Il n’est pas rare que vous comptiez des débutants en musculation parmi vos athlètes. Cette catégorie de clientèle requiert plus d’attention par rapport aux expérimentés. Propriétaire ou coach en salle de sport ? Voici des conseils pratiques pour aider vos débutants en musculation.

Quels haltères un débutant en musculation doit-il utiliser ?

Pour débuter la musculation, l’idéal est d’utiliser des haltères traditionnels durant les premières semaines. Pour booster la progression, optez ensuite pour des haltères réglables. Adressez-vous à un fournisseur de matériel et équipement de Fitness et Crossfit pour les professionnels pour trouver ces deux types d’haltères.

Les femmes qui débutent en haltérophilie doivent idéalement utiliser des haltères de deux poids de 2 kg à 5 kg. Pour les hommes, un ensemble de deux haltères de 5 à 10 kg conviendrait parfaitement. En revanche, le choix du poids dépend de la performance de vos débutants.

La meilleure façon d’utiliser des haltères pour que vos débutants puissent démarrer

Le suivi des débutants sera plus important que celui des plus expérimentés. Au cours des différentes séances, les débutants peuvent jongler entre un ensemble plus léger et un ensemble plus lourd. En effet, même en étant un débutant, les poids requis pour les différents exercices ne sont pas les mêmes. Pour développer la masse musculaire par exemple, on a besoin d’haltères plus lourds. Afin de stabiliser le muscle soutenant les articulations et les tendons, on privilégiera surtout les haltères plus légers. L’astuce est donc de déterminer le poids adapté à la corpulence de l’individu. Pour ce faire, fiez-vous notamment à la courbure du biceps.

Pour muscler le haut du corps avec des haltères, les débutants doivent se tenir avec les poids placés dans chaque main. Les mains se positionnent près des hanches et l’individu doit placer ses paumes vers l’avant. Les coudes et les épaules se positionnent contre le mur. Il faut soulever les haltères à hauteur des épaules sans bouger les bras avant de revenir à la position initiale. Proposez 14 à 22 répétitions avec les mouvements corrects.

Comment progresser en haltérophilie au fur et à mesure ?

Il existe plusieurs astuces pour aider vos débutants en musculation à progresser rapidement et efficacement. Par exemple, dans la mesure du possible, ils doivent porter une tenue adéquate pour optimiser leurs mouvements. En effet, parfois le port de short peut bloquer le mouvement des jambes.

Lors des séances d’entraînement, vos débutants en musculation doivent s’accorder 1 à 3 minutes de pause entre chaque série. Il ne faut pas dépasser les 3 minutes au risque que de refroidir le muscle. La mobilité est également importante en haltérophilie. Les positions front rack et overhead ne seront en effet pas optimisées sans une bonne mobilité. De ce fait, n’oubliez pas de faire faire des étirements actifs, passifs et dynamiques à vos débutants.

Exemple de programme d’entraînement à proposer à vos nouveaux inscrits

Pour viser un développement musculaire efficace, voici un exemple de programme d’entraînement qui s’étale sur 4 à 5 mois au maximum :

  • séance 1 : pectoraux, épaules, abdos avec des exercices tels que le développement couché, le crunch, le rowing menton…
  • séance 2 : dos, épaules avec des exercices tels que le tirage vertical devant, le tirage nuque…
  • séance 3 : cuisses/mollets avec squats, presse, etc.,
  • séance 4 : biceps/triceps/abdos avec curls haltères alternés, dips entre 2 bancs…

Notez que le nombre de séries dépend de la performance de chaque débutant en musculation.

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