Les 10 meilleurs exercices pour les pectoraux hommes

Nous allons vous faire un récapitulatif des meilleurs exercices pour les pectoraux. En effet, personne ne discute avec les pectoraux puissants. Grâce à ces exercices pour les pecs. Cela dit, n’oubliez pas de ne pas en faire trop avec les poids, même si vous faites des exercices de musculation pour les pectoraux. La patience et la régularité font gagner la course, comme on dit, et vous devez prendre ces mots à cœur et les suivre à la lettre.

Voici quelques autres conseils : faites des exercices de musculation pour les pectoraux 2 à 3 fois par semaine, trouvez les exercices de musculation pour les pectoraux qui vous conviennent le mieux et limitez-vous à trois de ces exercices par séance d’entraînement. Respectez également une fourchette de 60 à 140 répétitions par semaine, car tout ce qui dépasse cette fourchette est officiellement considéré comme excessif. Enfin et surtout, évitez la redondance lorsque vous allez à la salle de sport, c’est-à-dire ne faites pas le même exercice général sur ou avec différents équipements.

En revanche, ne vous surmenez pas sur le banc de touche sans mélanger un peu les choses. Il s’agit de trouver et d’utiliser les bons outils pour le travail, surtout lorsque le « travail », dans ce cas, c’est votre corps. En parlant de votre corps, quels sont les muscles de votre poitrine ? Nous répondons à cette question avant de nous plonger dans les 10 meilleurs exercices pour les pectoraux des hommes.

Quels sont les muscles de votre poitrine ?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tous ces mecs au gymnase appellent leurs muscles pectoraux leurs « pectoraux » ? Eh bien, certains le font parce qu’ils ont appris le terme de leurs potes, mais d’autres sont en fait conscients que la poitrine est composée de muscles pectoraux.

Tout d’abord, il y a le grand pectoral, un muscle épais et large situé sous la poitrine qui se déploie en éventail sur la poitrine. Il contient au moins six ensembles distincts de fibres musculaires et reçoit une double innervation motrice des nerfs pectoraux médial et latéral. En tirant sur l’humérus, le grand pectoral permet des mouvements latéraux, verticaux ou rotatifs.

Sous le grand pectoral se trouve un muscle mince et triangulaire appelé pectoral mineur (naturellement). Le plus petit des deux, il s’étend à partir de trois origines sur la cage thoracique et aide au mouvement de l’omoplate. Ensemble, le grand pectoral et le petit pectoral forment les muscles pectoraux (aussi appelés « pectoraux ») et jouent un rôle important dans les mouvements du bras et l’inspiration profonde.

10 meilleurs exercices pour les pectoraux pour hommes

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement efficace des pectoraux pour les hommes, on a tendance à pousser son corps à ses limites. Et bien que vous ne vous trompiez pas, un certain nombre d’experts vous diront qu’il faut s’arrêter juste avant les extrêmes lorsque vous faites des exercices de musculation avec des haltères ou barre, en particulier. C’est une distinction importante à faire, car elle peut finalement faire la différence entre des muscles thoraciques sains et des blessures graves. En d’autres termes, adoptez une approche intelligente et équilibrée lorsque vous effectuez des entraînements thoraciques, même si vous prenez de la masse. Dans cette optique, voici les 10 meilleurs exercices pour la poitrine chez les hommes :

1. Pecs poulie (croisement des câbles)

Il s’agit d’un entraînement de la poitrine très apprécié des hommes à la salle de sport, qui peut être effectué de bas en haut ou de haut en bas. Les deux versions nécessitent un appareil à poulie de câble. Pour effectuer un entraînement de bas en haut, réglez l’appareil sur la position la plus basse, fixez une poignée en D des deux côtés et saisissez chaque poignée avec les paumes vers le haut. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, votre dos droit, votre poitrine relevée, et vos bras baissés et légèrement pliés des deux côtés. Ensuite, remontez les deux poignées et avancez-les au niveau des yeux avant de les ramener lentement à la position de départ. Utilisez des poids plus légers et des répétitions plus basses.

Si vous passez de la position haute à la position basse, réglez la machine à poulie de câble sur la position la plus haute, et saisissez chaque poignée à l’aide d’une poignée de surcharge. En gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules, étendez chaque bras sur le côté en formant un T, avec les coudes légèrement fléchis. Maintenant, ramenez les deux poignées vers votre ventre jusqu’à ce qu’elles se rejoignent devant vos hanches. Serrez un peu vos pectoraux et resserrez votre tronc avant de ramener lentement les poignées au niveau des épaules. Répétez l’opération.

Muscles sollicités : têtes sternales des muscles pectoraux

Matériel nécessaire : poulie à croiser les câbles

Niveau de difficulté : intermédiaire

Photo Les pompes classiques

2. Les pompes (push-up)

Croyez-le ou non, les pompes sont l’un des meilleurs entraînements pour les pectoraux pour les hommes, ce qui est une excellente nouvelle car vous pouvez les faire à peu près partout. Nous n’allons pas vous expliquer comment faire des pompes. Ce que nous dirons, c’est que vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos jambes à la largeur des hanches. De plus, lorsque vous effectuez des pompes, vos coudes doivent former un angle de 90 degrés. Enfin et surtout, si autre chose que vos paumes et le bout de vos orteils touchent le sol, vous vous trompez.

Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, serratus anterior

Matériel nécessaire : pas de matériel

Niveau de difficulté : débutant à avancé

3. Pompes suspendues

Vous maitrisez les pompes, mais pouvez-vous assurer les pompes suspendues ? Si vous êtes prêt à essayer, vous aurez besoin de sangles TRX, qui mettent vos mains et votre corps en suspension pas très stable. En gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les poignées, étendez vos bras devant votre poitrine et placez votre corps à un angle de 45-90 degrés par rapport au sol. Serrez vos abdominaux en vous abaissant vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos mains sont juste à l’extérieur de vos épaules. Ramenez-vous et recommencez. Vos coudes et votre tête doivent rester dans une position neutre pendant toute la durée de l’opération.

Muscles sollicités : poitrine, deltas, pectoraux, épaules, triceps

Matériel nécessaire : barre de traction, TRX

Niveau de difficulté : intermédiaire

Autres alternatives :

4. Développé Haltères

Tout habitué de la salle de sport peut vous dire que les exercices pour les pectoraux et les haltères vont de pair comme le beurre et la confiture, mais saviez-vous que le fait d’effectuer des développés couchés sur une pente maximise l’activation des pectoraux supérieurs pendant la contraction ? Pour y parvenir, réglez le banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés, attrapez deux haltères en utilisant une prise en surplomb, et asseyez-vous tout en arrière. En gardant les pieds à plat sur le sol, soulevez les haltères au-dessus de votre visage et étendez vos bras. Ensuite, abaissez les haltères vers le milieu de votre poitrine de chaque côté, puis soulevez-les en les rapprochant légèrement l’un de l’autre. Répétez l’opération.

Muscles sollicités : poitrine, épaules, triceps

Matériel nécessaire : haltères, banc incliné

Niveau de difficulté : intermédiaire

5. Développé incliné avec haltères

Des études pourraient dire que les presses inclinées sont plus optimales, mais que cela ne vous empêche pas de vous attaquer à la bonne vieille presse à barrettes. Largement considéré comme le meilleur entraînement pour la prise de masse pectorale.  Véritable pilier des gymnases du monde entier, cet exercice reste synonyme de muscles pectoraux forts et sains, à condition de ne pas en faire trop (ou pas assez, d’ailleurs). N’oubliez pas d’avoir un assistant ou partenaire à portée de main à tout moment lorsque vous effectuez cet exercice pour la poitrine. Essayez également de ne pas courber votre dos ou de ne pas bouger votre poitrine pendant chaque répétition.

Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les yeux à égalité avec la barre. Saisissez la barre avec une main tendue, en gardant les bras écartés d’un peu plus que la largeur des épaules. Ensuite, étendez complètement vos bras et retirez la barre du support de manière à ce qu’elle soit directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes à l’intérieur lorsque vous abaissez la barre, en vous arrêtant lorsqu’elle touche la partie supérieure de votre poitrine (c’est-à-dire votre bas des pecs), et en la maintenant pendant une seconde. Maintenant, poussez la barre vers le haut avec une puissance considérable jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau dans la position de départ. Répétez l’opération.

Muscles sollicités : poitrine, triceps, deltas

Matériel nécessaire : haltère, banc

Niveau de difficulté : avancé

6. Développé prise resserrée avec barre

Bien que les bancs de musculation standard soient aussi courants qu’efficaces, certains experts suggèrent qu’une barre de musculation bien tenu est meilleur pour les épaules. Les actions sont plus ou moins les mêmes, à une exception près : vos mains et vos bras sont plus proches du milieu de la barre, bien qu’ils soient encore juste en dehors de la largeur des épaules. À partir de là, vous montez, descendez, tenez, montez, descendez… vous obtenez la dérive.

Muscles travaillés : poitrine, triceps, deltas

Matériel nécessaire : haltère, banc

Niveau de difficulté : avancé

7. Dips ou barres parallèles

Vous savez que vous faites des progrès lorsque vous pouvez mettre en place une puissante routine de trempage dans votre régime d’entraînement des pectoraux. Lorsque vous êtes prêt, dirigez-vous vers la machine à dips ou les barres parallèles, en vous tenant au point mort entre les deux barres. Mettez une main sur chaque barre et soulevez-vous du sol, en vous penchant vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit légèrement inclinée vers le bas. Ensuite, pliez les bras et abaissez-vous tout en maintenant l’inclinaison, avant de vous relever pour revenir à la position de départ. Non seulement vous faites travailler votre grand pectoral, mais vous renforcez également vos triceps et les muscles des épaules.

Muscles travaillés : poitrine, épaules, bras et dos

Matériel nécessaire : bar à plonge

Niveau de difficulté : intermédiaire

8. Butterfly (papillon : machine pecs assis)

Voici un autre exercice omniprésent pour la poitrine qui ne manque jamais de produire des résultats. Asseyez-vous au pectoral avec les coudes à 90 degrés, les avant-bras sur les coussinets verticaux et les mains sur les poignées en surcharge. En maintenant l’angle de 90 degrés de vos coudes, tirez les poignées vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans votre poitrine. Revenez à la position de départ et recommencez. Ne comptez pas sur l’élan de vos mains pour faire cet exercice, car l’énergie devrait venir de votre poitrine et de vos avant-bras.

Muscles sollicités : pectoral majeur, pectoral mineur, serratus anterior

Matériel nécessaire : machine à pecs

9. Soulevé de disque

Commencez cet exercice en prenant un disque qui pèse entre 5 et 15kg. En gardant les pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez le disque à deux mains et placez vos bras devant votre poitrine. Le dos et les bras étant tendus (et le tronc serré), serrez vos épaules pour rapprocher le disque de votre poitrine. Lorsqu’il est aussi proche que possible, étendez le disque vers l’extérieur. Répétez l’opération. Après 10 à 15 répétitions de pressions horizontales, vous pouvez varier en effectuant le même exercice en hauteur (c’est-à-dire à la verticale).

Muscles sollicités : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur

Matériel nécessaire : plaques

10. Bande de résistance pull-apart

Ahh, la vieille bande de résistance qui se détache, ce qui permet de faire une bonne routine d’échauffement ou d’étirement. En gardant les pieds au même niveau que les épaules et les bras complètement étendus, tenez une bande de résistance en utilisant une prise en surplomb. Ensuite, écartez vos bras en étirant la bande tout en rapprochant vos omoplates. Écartez la bande jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’opération.

Muscles sollicités : haut du dos, épaules

Matériel nécessaire : bande d’exercice

Niveau de difficulté : débutant

Vous savez tout ce qu’il faut savoir sur les exercices pour les pectoraux ? Consultez nos articles sur les meilleurs exercices de base pour les hommes ainsi que sur les meilleurs exercices pour les épaules !