L’importance des Acides aminés en Musculation

Les acides aminés, Quel rôle jouent-ils dans la construction musculaire, la perte de poids et la forme physique ?

Comprendre à quoi servent les acides aminés et comment ils agissent sur votre corps

Pourquoi la majorité des personnes qui vont à la salle pour se muscler connaissent-elles si peu les acides aminés et les protéines, et leur importance pour atteindre leurs objectifs de musculation ? Les acides aminés, tout le monde en a déjà entendu parler, la protéine en poudre aussi. Quelle est donc leur importance ? En avons-nous vraiment besoin ?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et aussi du tissu musculaire. Et ils jouent également un rôle majeur dans les processus physiologiques liés à notre énergie, notre récupération, notre humeur, nos fonctions cérébrales, nos gains musculaires et de force, et aussi dans notre quête de perte de graisse.

Il existe 23 acides aminés, dont 9 sont classés comme des acides aminés essentiels ou indispensables (AIA) qui doivent être obtenus à partir de notre apport nutritionnel. Les autres sont appelés acides aminés dispensables (DAA) ou non essentiels parce que le corps est capable de les synthétiser à partir d’autres acides aminés.

Lorsque nous mangeons un repas, nous ne prêtons pas beaucoup d’attention au contenu et à l’équilibre des acides aminés, mais le contenu du repas détermine la valeur de l’aliment ou du complément protéique pour l’organisme et la santé. En outre, l’importance de la teneur en acides aminés de notre repas est importante pour favoriser une croissance maximale. Nous devons également tenir compte d’un autre facteur, à savoir dans quelle mesure ces acides aminés sont effectivement apportés aux tissus lorsqu’ils sont nécessaires, ce qui nous amène aux questions de digestion, d’absorption et de biodisponibilité.

Qu’est ce que la biodisponibilité ?

La consommation de nos aliments protéinés, tels que les viandes maigres et les produits laitiers non gras, ou de nos boissons protéinées est le moyen le plus courant d’obtenir nos acides aminés. Nous pouvons également obtenir des acides aminés à partir des légumes, et les légumineuses ont également la plupart des acides aminés. Nous pouvons également utiliser les boissons protéinées et les compléments d’acides aminés comme un moyen pratique de compléter nos besoins alimentaires.

La raison pour laquelle nous utilisons ces compléments est la biodisponibilité des acides aminés. La biodisponibilité est une mesure de l’efficacité de la distribution et de la quantité de ce qui est ingéré qui est utilisée pour l’usage auquel l’organisme le destine. Il existe des facteurs qui déterminent la biodisponibilité des acides aminés. L’un d’eux est la quantité de graisse contenue dans la source de protéines et le temps nécessaire pour que les acides aminés soient disponibles pour l’utilisation par l’organisme.

La cuisson peut également affecter les acides aminés ; certains sont plus ou moins sensibles à la chaleur et la cuisson peut provoquer la décomposition de certains acides aminés. La nature physique de l’aliment en question est également un facteur, qu’il soit solide, liquide, en poudre ou même en comprimé, et dans quelle mesure il est chimiquement prédigéré comme le sont certains compléments d’acides aminés, les charges et les liants peuvent également avoir un effet sur la digestion de l’acide aminé. L’état de notre système digestif peut également avoir un effet sur la digestion de l’acide aminé. La génétique, l’âge, la santé, les maladies et les affections spécifiques ont tous un effet sur notre digestion.

Les acides aminés et la musculation

L’exercice, les hormones et les nutriments sont tous à l’origine de la croissance musculaire. De même que les compléments en acides aminés sous forme libre à forte teneur en acides aminés branchés (BCAA) Leucine, Isoleucine et Valine. Le meilleur moment pour recevoir nos acides aminés est immédiatement après notre entraînement, lorsque le muscle est particulièrement réceptif aux nutriments et que le flux sanguin vers les muscles exercés reste élevé. La solution pour optimiser notre récupération et notre croissance après l’entraînement est un repas composé de protéines avec des glucides simples et quelques glucides complexes. C’est le moment où, idéalement, nous avons besoin d’une protéine à digestion rapide comme la protéine de lactosérum.

Pourquoi des compléments en acides aminés sont nécessaires ?

La popularité des compléments d’acides aminés a augmenté de façon spectaculaire. Des boissons conditionnées pour l’entraînement et la récupération qui contiennent des protéines hydrolysées (prédigérées) et souvent quelques acides aminés sous forme libre peuvent être trouvées dans la plupart des boutiques ou salles de sport. De plus, des bacs d’acides aminés en poudre ou en capsules sont utilisés par un nombre croissant d’entraîneurs de musculation les conseillent. L’avantage de ces compléments est qu’ils ne nécessitent pas de digestion comme les aliments. Le terme « sous forme libre » signifie qu’ils sont dépourvus de liaisons chimiques avec d’autres molécules et qu’ils passent donc rapidement par l’estomac, dans l’intestin grêle, où ils sont très rapidement absorbés dans le flux sanguin. Lorsqu’ils sont absorbés, les acides aminés sont traités par le foie. Le foie ne peut en traiter qu’un certain nombre à la fois, donc en prenant une dose de 3-4g d’acides aminés, ceux-ci seront rapidement absorbés et dépasseraient la capacité du foie, ce qui aurait pour conséquence de diriger les acides aminés vers les tissus qui en auraient besoin, comme le muscle qui se remet de votre entraînement.

Les acides aminés nous donnent-ils de l’énergie ?

Il existe de nombreuses idées fausses sur la contraction musculaire et l’utilisation de substrats énergétiques lors d’un entraînement aux poids lourds de haute intensité. Lors d’un entraînement utilisant des exercices de puissance répétitifs, une partie importante de votre énergie provient de sources non glucidiques. Lorsque vos muscles se contractent, ils utilisent des réserves d’adénosine triphosphate (ATP, une substance vitale pour les processus énergétiques de toutes nos cellules vivantes) pendant les premières secondes. Le composé utilisé pour reconstituer immédiatement ces réserves est le phosphate de créatine (CP). C’est ainsi que le complément de créatine, est devenu si populaire auprès des culturistes et des athlètes musclés. La créatine est composée de trois acides aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine. Pour maintenir nos niveaux de CP et d’ATP élevés, ces acides aminés doivent être maintenus à un niveau élevé dans notre circulation sanguine. Les acides aminés des compléments de créatine peuvent être fournis par les aliments de notre alimentation quotidienne, mais le processus d’élévation de ces acides aminés prend beaucoup de temps à la digestion, et serait également accompagné de graisses et de glucides qui peuvent être présents et non désirés. L’utilisation d’acides aminés sous forme libre, seuls ou en combinaison avec des compléments de créatine, peut donc fournir une source directe d’énergie pour la puissance et la force.

Pouvons nous utiliser les acides aminés pour la perte de poids ?

Dans la perte de graisse, deux processus majeurs doivent se produire :

1. la mobilisation et la circulation des graisses stockées dans le corps doivent être augmentées
2. les graisses doivent être transportées et converties en énergie au niveau des mitochondries (la centrale électrique des cellules).

Plusieurs nutriments peuvent contribuer à la conversion des graisses en énergie, notamment l’acide aminé méthionine, qui, en quantité suffisante, peut aider à améliorer le transport et le métabolisme des graisses. Lorsque nous essayons de réduire le nombre total de calories pendant un régime, les suppléments d’acides aminés, notamment les BCAA et la glutamine, peuvent également contribuer à réduire le volume de notre alimentation, tout en apportant un soutien direct aux muscles, au foie et au système immunitaire, qui sont essentiels à l’optimisation de notre composition corporelle.

Les acides aminés ont-ils un rôle dans la catabolisme musculaire ?

Notre corps a la capacité de décomposer notre tissu musculaire pour l’utiliser comme source d’énergie lors d’un exercice intense. Cela fait partie d’un processus corporel appelé gluconéogenèse, qui consiste à produire ou à générer du glucose à partir de sources non glucidiques. La partie de cette réaction qui est importante pour nous en tant que culturistes est connue sous le nom de cycle glucose – alanine, dans lequel les BCAA sont éliminés du tissu musculaire et des parties de ceux-ci sont converties en acide aminé alanine, qui est ensuite transporté vers le foie et converti en glucose. Si nous consommons des BCAA supplémentaires, le corps n’a pas besoin de décomposer notre tissu musculaire pour gagner de l’énergie supplémentaire. Des études ont conclu que l’utilisation de BCAA (jusqu’à 4 g) pendant et après l’entraînement peut entraîner une réduction significative de la dégradation musculaire pendant l’entraînement. Le catabolisme musculaire peut entraîner un rétrécissement de nos muscles et des douleurs musculaires et peut également nous conduire à des blessures.

Les acides aminés ont-ils un effet anabolique ?

L’entraînement en résistance stimule généralement à la fois la synthèse des protéines et la dégradation des protéines dans les fibres musculaires exercées. L’hypertrophie musculaire (croissance) se produit lorsqu’une augmentation de la synthèse des protéines entraîne un état normal de synthèse et de dégradation des protéines dans le corps. L’environnement hormonal normal (par exemple, les niveaux d’insuline et d’hormone de croissance) dans la période qui suit l’entraînement en résistance stimule les processus anaboliques des fibres musculaires tout en freinant la dégradation des protéines musculaires. Les modifications alimentaires qui augmentent le transport des acides aminés dans les muscles augmentent la disponibilité énergétique ou augmentent les hormones anabolisantes devraient augmenter les effets de l’entraînement en augmentant le taux d’anabolisme musculaire et/ou en diminuant le catabolisme musculaire. L’un ou l’autre de ces effets devrait créer un équilibre positif des protéines corporelles pour une meilleure croissance et une meilleure force musculaire.