Quel pain choisir ? Pain blanc ou complet pour la musculation ?

Faut-il manger du pain blanc ou complet pour la musculation ?

Pain complet contre pain blanc pour la musculation

Les protéines peuvent attirer beaucoup d’attention tout comme les nutriments pour la construction des muscles, mais vous avez besoin de glucides pour vous donner de l’énergie afin d’atteindre vos objectifs. Le pain est une bonne source de glucides, mais tous les types de pain ne sont pas aussi bénéfiques les uns que les autres. Choisissez du pain 100 % blé entier plutôt que du pain blanc pour obtenir des fibres et d’autres nutriments essentiels à une bonne santé et à une bonne musculature.

Quels sont nos besoins en glucides ?

Une étude publiée dans le numéro de 2004 de « Sports Medicine » conclut que les culturistes devraient suivre un régime alimentaire composé de 55 à 60 % de glucides, 25 à 30 % de protéines et 15 à 20 % de lipides pendant la phase d’entraînement hors saison et avant les compétitions. Pour un régime de 2 500 calories, cela représente environ 375 grammes de glucides par jour. Même si vous ne prévoyez pas de montrer vos muscles sur scène, manger trop peu de glucides peut vous donner l’impression d’être épuisé lors des entraînements et vous empêcher de faire de longues séances d’exercice pour vous muscler. Une tranche typique de pain blanc ou de blé complet fournit 12 à 15 grammes de glucides et constitue un moyen facile de vous aider à satisfaire vos besoins en glucides.

Quels sont les avantages du blé complet ?

Les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles devraient faire en sorte que la plupart de leurs glucides soient riches en fibres et en nutriments, déclare Nancy Clark, diététicienne et spécialiste de la nutrition sportive. Le pain fait de farine de blé complet à 100 % contient plus de vitamines B et de fibres naturelles que le pain blanc hautement raffiné. Certaines formes de pain de blé complet, en particulier les variétés à grains germés, contiennent de plus grandes quantités de protéines favorisant ainsi le muscle que les versions blanches.

pain complet ou blanc
Photo de Marianna OLE sur Pexels.com

Quel est le problème avec le pain blanc ?

Le pain blanc est fait de grains très raffinés, ce qui signifie qu’une grande partie de l’enrobage extérieur du grain de blé a été enlevée et, avec lui, la plupart des nutriments et des fibres. Sans fibres, votre corps digère le pain rapidement, ce qui provoque une hausse et une baisse brutales de la glycémie. Par conséquent, vous avez faim plus tôt et vous risquez d’avoir envie de plus de glucides et de dépasser votre apport calorique quotidien. Votre corps stocke un excès de calories sous forme de graisse, plutôt que de muscle. Les pains blancs contiennent souvent des sucres ajoutés, notamment du sirop de maïs à haute teneur en fructose, et d’autres ingrédients qui contribuent également à l’accumulation de graisses.

Quelles sont les informations à prendre en compte pour le choix du bon pain ?

Ce n’est pas parce qu’un pain porte la mention « blé complet » sur l’étiquette qu’il est bon pour vous. De nombreux pains portant la mention « blé complet » sont fabriqués principalement avec de la farine blanche raffinée à laquelle est mélangé un peu de blé complet ou de farine de grains entiers. Consultez la liste des ingrédients d’un pain avant d’en faire l’achat. Le premier ingrédient doit être du « blé entier » ou du « grain entier ». Le pain que vous choisissez doit également contenir au moins 2 grammes de fibres par tranche. Lorsque vous choisissez un pain de blé complet, faites également attention à la quantité de sodium par tranche. Optez pour des marques dont la teneur en sodium est inférieure ou égale à 200 milligrammes par tranche. Un excès de sodium peut provoquer des ballonnements et une rétention d’eau, ce qui peut donner une apparence moins définie à vos muscles.

« L’erreur numéro un en matière de régime alimentaire que je vois les athlètes et les culturistes faire lorsqu’il s’agit de gagner du muscle est qu’ils éliminent immédiatement les graisses et font une surdose de protéines ». Quand vous voulez gagner du muscle il y a des graisses qui sont bénéfiques et d’autres qui ne le sont pas. Et il n’y a qu’une quantité limitée de protéines que votre corps peut consommer, traiter et utiliser en une seule séance.

La raison pour laquelle cette mentalité « couper la graisse, se gaver de protéines » s’est imposée est qu’au fond, cette stratégie tient un peu la route. Oui, vous êtes entouré d’aliments contenant des graisses qui ne sont pas bonnes pour vous, et oui, les protéines construisent des muscles, c’est comme si vous aviez une tronçonneuse pour votre régime alors que tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un couteau à steak.

Une introduction aux protéines

« Le principal facteur de la consommation de protéines n’est pas nécessairement la quantité de protéines que vous consommez, mais le moment où vous les consommez », explique M. Bommarito ancien préparateur physique en NBA. « Les gens pensent que s’ils soulèvent des poids, ils ont besoin d’un apport de protéines toute la journée. Ce n’est tout simplement pas vrai. Ce qui est important, c’est le moment où les protéines sont consommées ».

Alors, quand faut-il manger ses protéines ? « Immédiatement après avoir fait de l’exercice », dit Bommarito. « Quand votre séance d’entraînement est terminée, vous voulez une infusion de protéines avec quelques sucres complexes. Il s’agit d’apporter les nutriments à vos muscles au bon moment ». Il recommande un shake protéiné après l’entraînement avec au moins 20 grammes d’isolat de protéines de bonne qualité avec des acides aminés à chaîne ramifiée.

Bien sûr, vous voulez aussi une portion saine de protéines à chaque repas, ce qui comprendrait 170 à 200g de poisson, de dinde ou de poulet, ainsi qu’un fruit ou une patate douce. Lorsque vous vous entraînez pour gagner de la masse musculaire, vous voulez prendre cinq à six petits repas au cours de la journée, au lieu de deux ou trois gros repas. De cette façon, vos muscles reçoivent toujours la nourriture dont ils ont besoin.

protéines

Éléments sur les lipides (graisses)

Comme les aliments les plus couramment associés à l’obésité sont également riches en graisses (fast food, pizza, chips, glaces, etc.), les graisses ont acquis une mauvaise réputation), les graisses ont acquis une mauvaise réputation. Mais dire que toutes les graisses sont mauvaises est grossièrement injuste pour les graisses qui sont essentielles à la croissance musculaire. Donc, si vous avez uniquement le mot graisse à la bouche, il va falloir au moins parler des acides gras trans et des acides gras saturés.

Les acides gras trans sont ceux que l’on trouve généralement dans les aliments frits, transformés ou emballés, tandis que les acides gras saturés se trouvent dans la viande, les produits laitiers et les œufs. Ce sont les graisses liées à un taux de cholestérol élevé, aux maladies cardiaques et à la prise de poids. En bref, ce sont les « mauvaises » graisses.

Les bonnes graisses, en revanche, sont appelées « graisses insaturées ». On trouve ces graisses dans les noix crues, les avocats, l’huile d’olive et le saumon. Elles sont importantes car elles favorisent l’absorption des nutriments, ce qui est extrêmement bénéfique pour vos muscles si vous voulez qu’ils se développent.

« Je dis constamment à mes athlètes d’augmenter leur consommation de bonnes graisses », explique M. Bommarito. « Avec seulement 20g d’amandes ou de noix de cajou crues, vous allez obtenir bien plus de 200 calories et environ 15 grammes de protéines, ce qui est ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles ».

D’autres sources de « bonnes » graisses sont l’huile d’olive vierge pure et le beurre d’arachide biologique et entièrement naturel. « Je dirais que la première chose que je fais quand je m’entraîne, c’est de faire en sorte que mes gars aient un apport constant de bonnes graisses », poursuit M. Bommarito. « Ensuite, je leur fais surveiller leur indice glycémique élevé. »

huile d'olive
Photo de Pixabay sur Pexels.com

Comment différencier les glucides ?

Si les protéines et les bonnes graisses permettent de construire des muscles, il faut quand même de l’énergie pour brûler pendant l’entraînement. C’est là que les glucides entrent en jeu. Les glucides sont décomposés en sucres simples, que votre corps utilise ensuite comme principale source d’énergie. Tout comme il y a les « bonnes » et les « mauvaises » graisses, il y a les « bons » et les « mauvais » glucides.

Les mauvais glucides sont les plus courants, et c’est ce dont vous voulez vous éloigner lorsque vous essayez de gagner du muscle. (Une exception pendant la journée : l’après-entraînement, lorsque vous voulez des glucides à action rapide en même temps que vos protéines pour relancer la récupération). Les pâtes enrichies, les pommes de terre blanches, le riz blanc transformé, les céréales, le granola, le pain blanc … sont considérés comme de « mauvais » glucides car ils augmentent le taux de sucre dans le sang. « En gros, tout ce qui est transformé ou enrichi, vous devriez en rester éloigné », conseille M. Bommarito.

Les bons glucides comprennent des aliments comme le riz brun à grains longs, les pâtes complètes, les patates douces, les pommes de terre à peau rouge et le pain complet. « Lorsque vous essayez de gagner du muscle, vous voulez avoir un pourcentage beaucoup plus élevé de bons glucides dans votre alimentation », dit Bommarito. « Ces glucides vous donneront l’énergie durable dont vous avez besoin pour faire de l’exercice ».

pates sèches
Photo de Karolina Grabowska sur Pexels.com

Quels sont les compléments alimentaires essentiels ?

Tout comme vous aurez besoin d’un boostant y pour effectuer certains levages, votre régime alimentaire devra être revu pour que vous puissiez gagner du muscle. En plus de consommer les bons types de graisses, la bonne quantité de glucides et de protéines au bon moment, vous devez également ajouter les bons compléments à votre alimentation.

En fonction de vos objectifs spécifiques, vous ne voudrez peut-être pas inclure tous ces éléments, mais voici un aperçu des compléments de base dont vous entendrez parler au cours de votre parcours de musculation.

assortiment de compléments alimentaire
Photo de ready made sur Pexels.com

A savoir sur les protéines en poudre

Un supplément de protéines en poudre typique contient environ 20 grammes de protéines par mesure. La version la plus populaire sur le marché est la protéine de lactosérum, qui est dérivée du lait et peut être utilisée comme boisson avant ou après l’entraînement. De nombreuses poudres de protéines prétendent à juste titre être enrichies de niveaux supplémentaires de BCAA, qui sont essentiels à la croissance musculaire.

A savoir sur les acides aminés

Les acides aminés sont littéralement les éléments constitutifs du tissu musculaire. Pour un examen approfondi de ces nutriments clés, y compris les BCAA et la glutamine, un article est dédié.

Les barres protéinées en remplacement d’une collation

Vous pouvez utiliser des barres de remplacement de repas lorsque vous êtes en déplacement et que vous n’avez pas le temps de prendre un repas complet. La plupart des barres sont riches en protéines et en glucides et contiennent une multitude de vitamines et de minéraux.

Comme vous vous entraînez à prendre du muscle, vous devriez prendre cinq à six repas plus petits au cours de la journée. L’utilisation d’une barre de remplacement de repas comme l’un de ces repas peut vous faire gagner du temps et vous apporter les nutriments, l’énergie et les protéines dont vous avez besoin pour rester fidèle à votre régime de musculation.

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Photo de Anush Gorak sur Pexels.com

Créatine et arginine

Pour en savoir plus sur ces compléments essentiels, qui peuvent vous aider à augmenter votre puissance et votre force pendant les entraînements, entre autres avantages, consultez le « Guide des compléments ».

Une bouchée de pain en plus

En fin de compte, devenir plus grand et plus fort se résume à deux choses : alimenter vos muscles avec le carburant optimal pour maintenir des niveaux d’énergie élevés pour un meilleur entraînement, plus productif, et les éléments de base nécessaires à la récupération après ces séances d’entraînement.

Grâce à ces directives sur la nutrition et les compléments alimentaires, vous disposez des informations nécessaires pour réussir sur ces deux fronts. Êtes-vous prêt à conquérir votre meilleur version de vous-même ?

5 règles à retenir en musculation

Mangez cinq à six repas plus petits et équilibrés tout au long de la journée.

Buvez beaucoup d’eau pour maintenir vos muscles hydratés.

Échangez les « mauvaises » graisses contre les « bonnes » graisses et les « mauvais » glucides contre les « bons » glucides lorsque cela est possible.

Limitez ou éliminez les aliments portant le mot « enrichi » dans les ingrédients.

Complétez avec une boisson protéinée après l’entraînement et avant de vous coucher.

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