BICEPS LES 10 EXERCICES POUR CONSTRUIRE DES GROS BRAS

Des bras énormes et musclés, saillants et formés la carte de visite d’un super-héros comme Superman. Des athlètes aux acteurs de superhéros en passant par les ouvriers du bâtiment, les avant-bras puissants, les triceps imposants et les biceps de la taille d’une balle de baseball attirent toujours l’attention.

Mais ils ne sont pas toujours faciles à construire. Et la scène générale du fitness n’aide pas. Oui, vous pouvez faire du vélo elliptique, courir dans une séance d’entraînement de CrossFit ou faire une demi-heure d’entraînement en direct sur Instagram. Mais si vous voulez construire de gros bras, vous avez besoin d’un entraînement d’isolement ciblé et précis. Vous devez apprendre à attaquer les muscles et les fibres. Vous pouvez aussi améliorer ces congestions par le biais de complément végan sous forme de cocktail préworkout ou même d’utilisation de la L-Argnine. Plutôt que les mouvements, en atteignant la mythique « Congestion » (une poussée de sang et de nutriments dans un muscle) dans vos biceps et triceps.

Cela implique parfois d’utiliser des poids légers et de ralentir les exercices, et cela signifie ne pas précipiter les mouvements. Le temps de tension, c’est-à-dire le temps pendant lequel un muscle n’est pas complètement détendu et étiré, devient un élément clé, qui prend le pas sur des éléments tels que le nombre de répétitions que vous avez effectuées en une minute ou le nombre de répétitions que vous pouvez faire globalement.

Tout cela signifie que la croissance des bras nécessite plus de variations dans l’entraînement. Voici les choses auxquelles il faut penser et les exercices qui peuvent vous permettre d’obtenir les bras que vous voulez.

Position du corps

C’est l’un des défis de la formation des bras : Lorsque vous commencez à utiliser des poids plus lourds, tous les muscles, sauf les bras, veulent être sollicités. C’est courant lors des flexions des biceps. Prenez, par exemple, un haltère de 20kg et essayez de le faire, et il y a de fortes chances que vous vous retrouviez à vous balancer au niveau des hanches et à vous pencher en arrière avec votre torse. Tout cela vous aide à soulever le poids, mais cela ne vous aide pas nécessairement à construire le gros biceps de vos rêves. Car l’effet balancier n’aide pas à isoler correctement le biceps.

Pour construire des bras plus volumineux, vous devez vous concentrer sur l’utilisation des muscles de vos bras uniquement. Les sportifs d’haltérophilie d’un niveau avancé peuvent tirer profit de la « maîtrise » des poids, mais pour commencer, vous devez d’abord maîtriser la précision des mouvements.

Cela ne signifie pas pour autant que vous n’utiliserez pas le reste de votre corps. Bien au contraire, pour faire une bonne flexion, les abdominaux, les fessiers et les muscles du milieu du dos doivent jouer un rôle clé : Ils doivent rester tendus pour chaque répétition, car lorsque vos fessiers, vos abdominaux et vos muscles dorsaux sont fléchis, ils maintiennent votre torse aussi raide qu’une planche, vous empêchant ainsi de tricher sur vos répétitions.

Ainsi, pour tout exercice debout que vous faites pour les biceps ou les triceps, avant de faire une seule répétition, serrez vos fessiers, resserrez vos abdominaux et imaginez-les en gardant votre cage thoracique près de votre corps, et resserrez vos omoplates, en serrant un crayon entre elles.

Avant de faire tout exercice en position allongée, procédez de la même manière : Serrez vos fessiers, resserrez vos abdominaux pour éviter de courber votre dos, et resserrez vos omoplates. Cela vous permettra de réussir tous vos mouvements.

Tout se déroule au niveau du coude pour le biceps

Votre biceps a deux fonctions essentielles : Il fléchit votre bras au niveau de l’articulation du coude. Il fait également tourner votre paume vers le plafond, un acte appelé supination. Votre triceps, quant à lui, est principalement responsable de la tension (ou de l’extension) de votre bras.

Ces deux muscles ont des fonctions supplémentaires de stabilisation de l’articulation de l’épaule, mais, dans l’ensemble, ils entraînent le mouvement au niveau du coude. Cela signifie que pour les exercices de biceps et de triceps, vous devez vous concentrer sur la façon dont vous vous déplacez au niveau du coude.

Ne laissez pas les autres articulations, en particulier celles de l’épaule, intervenir. Il est souvent pratique de faire une flexion des biceps et de laisser vos coudes se déplacer vers l’avant devant votre torse. Mais en faisant cela, vous pouvez réduire l’importance du biceps, ce qui mobilisera les muscles de vos épaules. De même, sur les isolations biceps, les haltérophiles novices laissent souvent leurs coudes se déplacer vers l’avant, plus près de leur torse, lorsqu’ils font monter le poids. Cela ne fait que faciliter les choses pour les triceps.

Concentrez-vous à ne bouger qu’au coude pour tous vos mouvements, au moins pour commencer, pour obtenir les meilleurs résultats en matière de bras. Ensuite, lancez-vous dans ces mouvements.

Prise marteau en double contraction biceps

Augmentez le volume de vos bras passe par un triceps plus important. Le triceps représente deux tiers de votre bras par rapport au biceps qui représente un tiers. Un exemple de mouvement que vous pouvez reproduire dans cette vidéo. Ici, pour favoriser au mieux la maitrise du mouvement, il vaut mieux commencer par un poids plus léger. Vous augmentez vos charges avec la maitrise complète du mouvement. Pour la prise de force et volume, augmenter le temps sous tension, ce qui se traduira par une croissance musculaire.

Banc incliné double-pause Curl spider

L’utilisation d’un banc incliné peut vous aider à renforcer une bonne forme de curling et à vous assurer que vous n’impliquez pas vos épaules dans le mouvement de curling. Vous le ferez tout en vous concentrant sur une pression agressive en haut du curling avec ce mouvement.

Concentration curl

Le classique concentration curl haltères, lorsqu’il est bien exécuté, est un autre mouvement qui force le biceps à travailler en isolation complète et peut délivrer une congestion de bras explosive. La flexion des avant-bras coude calé sur un support exemple du banc.

Iso-hold biceps

Les iso-hold sont l’un des meilleurs moyens de mettre vos biceps à l’épreuve et d’apprendre à faire tourner vos poignets vers le plafond au bon moment pour maximiser le développement des biceps. Au moment où vos avant-bras sont parallèles au sol, vos paumes doivent être tournées vers le plafond. Ici, vous travaillez sur cette technique, puis vous l’appliquez en répétitions juste après avoir passé beaucoup de temps dans cette iso-hold.

Serviette Curl marteau

Vous construisez la force et la taille des biceps et du brachial avec des curl en prise marteau. En ajoutant une serviette, vous mettez également au défi les muscles de votre avant-bras, qui doivent serrer la serviette, défiant ainsi votre prise. Un bonus : l’instabilité de la serviette exige une forme de curling parfaite. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des haltères en prise marteaux

Défi de l’extension triceps à genoux

Les mouvements mettent vos triceps au défi de faire face à toute la force de gravité lorsque vos bras sont tendus. C’est un exercice de musculation pour développer au mieux l’ensemble du triceps. Mieux encore, il peut être réalisé avec un poids léger environ 6-8-9kg pour éviter tout risque.

Total arm countdown finisher

Faites exploser tout votre bras, des biceps aux avant-bras en passant par les triceps, avec isolation biceps en poids léger. Vous y mélangerez des curl en prise marteau, le double pause spider curl et un iso-to-rep biceps smash, en ajoutant des répétitions Arnold press pour finir. Dans une séquence sans repos ce qui attaquera tous les muscles du bras. Utilisez-le en fin de séance ou comme un échauffement de bras à vitesse lente et poids léger.

3D Curl marteau avec mouvement parallèle

Faites exploser votre muscle brachial et l’enroulé (mouvement quart de cercle) les haltères vers le haut, puis attaquez vos biceps avec des répétitions excentriques contrôlées et une supination ciblée dans ce mouvement. Mieux encore, vous pouvez faire cet exercice avec beaucoup d’intensité : Il est plus facile d’effectuer une flexion du marteau (au lieu d’une flexion des biceps) en montant, ce qui vous permet d’utiliser un poids difficile.

Concasseur de crâne à bascule exercice sans matériel

Pas de poids ? Pas de problème. En position pour faire du gainage et on bascule. Le broyeur de crâne à bascule vous permet de continuer à isoler vos triceps et de vous concentrer sur le redressement de vos bras au niveau du coude tout en utilisant uniquement le poids du corps. Cette dépendance au poids corporel signifie que vous en tirerez également un entraînement de base.

Melange de Curl pour biceps

Mélangez les répétitions de mi-course et les flexions complètes des biceps dans une série où vous alternez chaque bras, la concentration sur le muscle et plus forte, ouvrant la voie à des gains importants de biceps.