le gainage pour perdre du ventre

Comment perdre le gras du ventre ?

Le gainage aussi appelé « la planche » est l’un des exercices les plus accessibles. Sur les genoux ou entièrement gainé, cet exercice est accessible pour tous, afin de réveiller, renforcer, et muscler vos abdominaux. Vous pouvez même avec le gainage améliorer votre posture. Mais une perte de graisse cibler au niveau du ventre, surement pas non … car une perte de poids se fait sur l’ensemble du corps lorsqu’on associe nutrition et activité physique.

Le gainage va permettre de raffermir votre ventre, le rendre plus tonique. La graisse sous cutanée et la graisse viscérale se consomment dans le cadre d’une bonne alimentation et des activités appropriées. Le fait de cibler une perte de gras sur un bras, une jambe, ces affirmations sont totalement fausses.

Le gainage est une technique de musculation qui consiste à faire travailler la ceinture abdominale (c’est parfait pour avoir le ventre plat, plus tonique), les muscles des cuisses (nos jambes sont effilées) et les muscles du dos (au revoir, mes douleurs lombaires).

Concrètement, il s’agit de contracter la fibre musculaire le plus longtemps possible pour la renforcer : c’est un exercice de musculation accessible même aux débutants, qui permet de se muscler en profondeur, retrouver une tonicité du ventre qu’on perd lorsqu’on prend du ventre.

Une petite routine statique, sympa à faire devant la télé !

La planche est l’exercice de base d’une séance abdominaux : allongez-vous sur le ventre (sur un tapis de gymnastique) et reposez-vous sur les coudes et les orteils des pieds. Les coudes doivent être posés sur le sol et à angle droit, la tête doit être dans le prolongement naturel de la colonne – vous devez regarder devant vous, ni en haut ni en bas. Les fesses doivent rester basses, le dos ne doit pas être arqué ou arrondi. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés.

Quel est le rôle des abdominaux ?

Les abdominaux ou languettes servent à maintenir les viscères et à maintenir le dos également.

Ils aident aux mouvements du tronc et des membres : jambes et bras …. Ils optimisent également notre respiration et aident les mouvements des organes.

Nos abdominaux sont le centre de gravité de notre corps. Plus vos abdominaux seront développés et plus votre posture sera meilleure.

Les abdominaux sont liés à l’alimentation et au pourcentage de graisse corporel.

Lorsqu’une alimentation n’est pas adaptée, vous ne verrez pas les résultats sur vos abdos. La consommation de boissons gazeuses, l’excès de sucre, l’excès de matières à grasses… C’est à cause de ces aliments que vous avez une perte de tonicité au bas de votre ventre, et la graisse recouvre vos abdominaux.

Pour renforcer ces muscles abdominaux, et précisément celui qui se trouve dans cette zone, c’est-à-dire dans le bas-ventre ; nous avons fait appel au gainage.

Lorsque nous pratiquons, le gainage pour faire travailler ce muscle abdominal, nous mettons tout notre corps en tension musculaire. C’est pourquoi nous considérons que le gainage est l’exercice le plus efficace avoir un ventre plus tonique.

Mais pour que le gainage fonctionne bien et qu’il donne de bons résultats en quelques semaines, suivez un régime alimentaire sain et essayez d’éviter les aliments qui gonflent notre estomac comme les boissons gazeuses.

Le gainage classique

Gardez une position de base, c’est-à-dire allongez-vous sur le sol et soulevez le bassin en appuyant sur vos coudes et sur la pointe de vos pieds.

Une sportive faisant un gainage classique sur un tapis de sport
Gainage classique Sport Addict

Maintenez cette position en parallèle avec le sol pendant une certaine durée (en fonction de votre niveau)

– moins de 30 secondes : niveau débutant

– entre 30 secondes et 1 minute : niveau intermédiaire

– entre 1 à 2 minutes : niveau bon

– plus de 2 minutes : niveau sportif

Maintenez votre ventre contracté.

Si vous tremblez ou si vous êtes incapable de maintenir la bonne position, arrêter vous et recommencer jusqu’à atteindre ce temps.

Si vous faites cet exercice pour la première fois, vous pouvez aller lentement, faire un tel repos de 30 secondes et 30 secondes, puis répéter l’exercice, vous pouvez le répéter 5 fois.

Pratiquez ce programme 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez le rythme progressivement.

Avec le temps et en pratiquant cet exercice plusieurs fois, vous constaterez que votre niveau est en progression. Je ne vous demande absolument pas de réaliser le record de gainage d’environ 8 heures.

Le gainage latéral

Vous pouvez également associer dans votre programme en gainage latéral.

Un sportif faisant un gainage latéral
Gainage latéral Sport Addict

Pour ce type de gainage il faut se mettre sur le coude et pointe de pied tendu, avec votre autre bras qui doit être tendu, vous maintenez votre équilibre.

En plus des exercices de bases de gainage, vous pouvez associer tout un programme abdominal et cardio.

Vous constaterez une véritable évolution, votre niveau va augmenter petit à petit en exerçant le gainage pour avoir un ventre plus tonique et formé, vous pouvez passer aux exercices de gainage plus complexes et même vous pouvez augmenter la durée de votre séance, par exemple en atteignant une séance de 15-20 min.

Pratiquez le gainage régulièrement, on ne lâche rien, gardez votre volonté jusqu’au bout et pensez à votre objectif, les fameuses tablettes de chocolat pour cet été. La chaise romaine peut être aussi une bonne machine pour vos exercices focalisés au niveau des abdominaux.

8 commentaires

    1. Bonjour Sali,

      Non il faut absolument enchaîner ces exercices sur un laps de temps, court en fonction de ton niveau plus tu es à l’aise et plus on augmente la durée de gainage. Le but est de répéter 3 exercices type gainage classique, gainage latéral droit, gainage gauche durant 1min en répétant 3-4 fois chaque exercices avec 30seconde de récupération entre chaque exercice

      1min Gainage classique – 30sec repos – 1min gainage latéral gauche – 30 sec repos – 1min gainage latéral droit – 30 sec repos et on répète cette enchaînement

      3 fois ce cycle sur une séance de 15min vous réalisez tous vos exercices

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  1. Bonsoir le gainage (la planche sur les avant bras) fait travailler quels autres muscles mis à part les abdominaux les cuisses et le dos??? Les épaules ?? Les bras? Les pectoraux ? Les trapèzes et rhomboides ?? J’attends vos réponses. Dominique

    Aimé par 1 personne

    1. Bonsoir Dominique tout d’abord merci pour votre réponse. A savoir que le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles de la ceinture abdominale et les lombaires. Aucuns de ces autres muscles sont sollicités, ni les bras, ni les pectoraux, ni les cuisses, ni les trapèzes, ni rhomboïdes. D’où l’importance d’un bon positionnement.

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