Café et performance ? Faut-il boire un café avant le sport ?

Il suffit de regarder la queue au Starbucks ou au café du coin le matin, pour se rendre compte de l’énorme consommation de café en France ou aux Etats Unis c’est le même scénario. L’Association nationale du café a constaté en 2000 que 94% des français consomment du café quotidiennement contre 54 % de la population adulte américaine. Rien de tel que le premier double espresso du matin pour nous sortir du brouillard afin de pouvoir affronter la journée. Notre consommation moyenne en France est de 5,4kg par an et par habitant. L’heure de consommation la plus commune est 10h30, l’heure idéale pour la pause café.

Mais quels sont les effets liés à la forme physique ? Si ce grand café au lait sans mousse, doublement fouetté et sans matière grasse nous donne le courage de commencer notre journée au travail, en fera-t-il de même si nous allons à la salle de sport ?

Quels sont les effets physiologiques du café ?

Le principal ingrédient du café qui nous donne cette secousse est la caféine, un stimulant du système nerveux central. La caféine se trouve naturellement dans les grains de café, les feuilles de thé et le chocolat, et est un ingrédient ajouté populaire dans les boissons gazeuses et certains médicaments en vente libre tels que les remèdes contre le rhume, les diurétiques, l’aspirine et les aides au contrôle du poids (bruleurs de graisses, coupe-faim). On estime que 75 % de la consommation de caféine provient du café.

La caféine stimule le système nerveux central en bloquant l’adénosine, un neurotransmetteur qui provoque normalement un effet calmant dans l’organisme. La stimulation neurale qui en résulte, due à ce blocage, fait que les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, l’hormone de « combat ou de fuite ». Votre rythme cardiaque augmente, vos pupilles se dilatent, vos muscles se contractent et du glucose est libéré dans votre sang pour vous apporter un supplément d’énergie. Voilà… vous avez maintenant l’effet boostant de la caféine.

Mais attendez… nous n’avons pas encore fini. La caféine augmente aussi la dopamine. La dopamine active le plaisir dans certaines parties du cerveau. On soupçonne que cela contribue également à la dépendance à la caféine.

Physiologiquement, la caféine nous fait nous sentir alertes, fait monter l’adrénaline pour vous donner de l’énergie et modifie la production de dopamine pour vous faire sentir bien. Un autre espresso, quelqu’un ?

le café sur le comptoir
Photo de Daria Obymaha sur Pexels.com

Le café est la principale source de caféine pour la plupart des gens

Effets ergogéniques de la caféine sur les performances

En plus de divers avantages psychologiques et physiologiques, de nombreuses études ont documenté l’effet ergogène de la caféine sur les performances sportives, notamment en ce qui concerne l’endurance. Des études montrent que l’ingestion de caféine avant d’exercer une endurance prolongée dans le cadre d’une activité cardio (aérobie) modérément intense. D’autres études portant sur la consommation de caféine chez les coureurs de fond et les nageurs de fond d’élite montrent une augmentation des temps de performance après la consommation de caféine. Ainsi la caféine pourrait avoir un effet négatif sur les sports d’endurance, éviter le café avant un triathlon.

Quel est l’effet du café pour les sportifs ?

Malgré les effets sur l’endurance, la caféine n’a produit aucun effet sur la force musculaire maximale dans une étude mesurant les actions musculaires volontaires et l’electrostimulation. Cependant, la même étude a montré des résultats qui suggèrent que la caféine a un effet ergogène sur le muscle lors d’une stimulation répétitive à basse fréquence.

Les effets positifs de la caféine sur l’amélioration des performances ont été bien démontrés. À tel point que le Comité international olympique a prononcé une interdiction entraînant la disqualification d’un athlète dont les limites urinaires dépassent 12 mg/mL. Environ 600 à 800 mg de caféine, ou 4 à 7 tasses de café, consommés sur une période de 30 minutes, suffiraient pour dépasser ce niveau et entraîner la disqualification. Une association olympique et sportive a une limite similaire, fixée à 15 mg/mL.

Quel est l’effet du café avant l’entraînement ?

Avant d’intégrer le passage au Starbucks ou au café du coin à votre échauffement avant l’entraînement afin d’exploiter les effets de la caféine. Sachez que le simple fait de boire un grand verre peut ne pas vous procurer les mêmes avantages que ceux constatés dans ces études. Une étude canadienne récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a comparé l’effet du café et de la caféine sur le même temps de course jusqu’à épuisement. Un groupe de neuf hommes a pris part à cinq essais afin d’estimer l’impact de la caféine. Soixante minutes avant chaque course, les hommes ont pris chacun des éléments suivants :

  • Un placebo
  • Capsules de caféine
  • Café décaféiné avec ajout de caféine
  • Café régulier

Les temps de performance étaient jusqu’à 10 fois plus longs chez les sujets utilisant les capsules de caféine, sans différence de temps entre les autres essais. Comme le niveau d’absorption de la caféine était similaire lors des essais, les chercheurs ont conclu que le café lui-même avait quelque chose qui interfère avec les effets d’amélioration des performances de la caféine. Cela est logique si l’on considère qu’il y a littéralement des centaines de composés dissous lorsque les grains de café sont torréfiés, moulus et extraits.

Les résultats de cette recherche suggèrent que si l’on souhaite bénéficier des bienfaits de la caféine sur les temps d’endurance, les capsules de caféine fonctionnent mieux que le café.

sportive prenant son café
Photo de Andrea Piacquadio sur Pexels.com

Pourquoi ne pas compléter l’apport de caféine avec de la créatine ?

Bien qu’il ait été démontré que la caféine augmente le temps d’endurance, des recherches plus approfondies montrent qu’elle peut en fait atténuer l’effet de la créatine, un composé populaire et bien étudié, connu pour ses effets ergogéniques constants. Dans une étude évaluant l’effet de l’ingestion de caféine avant l’exercice sur les réserves de créatine et les performances des exercices de haute intensité, la caféine a totalement neutralisé les effets d’un complément en créatine. Il a été suggéré que les personnes qui ont une charge de créatine devraient s’abstenir de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine si des effets positifs sont souhaités.

Quels sont les inconvénients de la caféine ?

Malgré les effets positifs du café/caféine sur les états psychologiques et les performances, il existe de nombreux risques documentés qui doivent être pris en compte lors de la consommation de caféine, que ce soit pour des effets d’amélioration des performances ou simplement dans le cadre de la consommation alimentaire quotidienne.

La caféine stimule le système nerveux central et peut provoquer de l’agitation, des maux de tête et de l’irritabilité. La caféine augmente également le rythme cardiaque et la pression artérielle. À long terme, à mesure que votre corps s’habitue à la caféine, il a besoin de quantités plus importantes pour obtenir les mêmes effets. Il est certain qu’il n’est pas très sain d’avoir son corps en état d’urgence hormonale toute la journée.

café en grain
Photo de Igor Haritanovich sur Pexels.com

La caféine est également un diurétique et provoque une perte de liquide, qui entraîne ensuite un effet déshydratant. Cela n’est évidemment pas favorable aux activités de fitness telles que l’entraînement à la résistance, car le liquide est nécessaire au transfert des nutriments pour faciliter la croissance musculaire. C’est également important si l’on considère la perte supplémentaire de liquide lors d’un exercice dans un environnement chaud.

Le problème le plus important à long terme est peut-être l’effet de la caféine sur le sommeil. La demi-vie de la caféine dans l’organisme est d’environ 6 heures. Si vous buvez une grande tasse de café avec 200 mg de caféine à 16 heures, à 22 heures vous en avez encore environ 100 mg dans votre corps. À 4 heures du matin, vous en avez encore 50 mg qui flottent encore dans votre système. Même si vous êtes capable de dormir, vous ne pourrez peut-être pas profiter des bienfaits du sommeil profond. Pire encore, le cycle se poursuit, car vous pouvez consommer de plus en plus de caféine dans l’espoir de compenser ce déficit.

Faut-il consommer du café avant le sport ?

Bien que la caféine présente certains avantages par rapport à la performance physique, les risques ont été documentés. La plupart des problèmes semblent évidents en cas de consommation excessive voir très élevé. Selon l’Association de Cardiologie française, la consommation modérée de café (une ou deux tasses par jour) ne semble pas être nocive pour la plupart des gens. Comme pour tout le reste, la modération est la clé d’une consommation saine. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer clairement si les avantages de la caféine en termes d’amélioration des performances l’emportent sur les risques potentiels.

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