LES 5 MEILLEURS EXERCICES POUR LES FESSIERS

Quel est l’importance du muscle fessier ?

Les muscles fessiers jouent un rôle important dans les activités du bas du corps. En particulier, on ne peut se lever, se tenir debout, s’accroupir et se tenir debout sur une jambe que lorsque les muscles du dos sont présents. C’est un groupe musculaire composé de trois faisceaux différents, y compris des muscles fessiers grands, moyens et petits. En particulier, ces faisceaux lumineux diffèrent selon leurs fonctions. Le grand fessier assure la flexion de la jambe vers le bassin et le rotateur latéral, tandis que la partie médiane du bassin stabilise le bassin tout en assurant l’équilibre du corps lorsqu’il est soutenu par une seule jambe.

De plus, le gluteus minimus aide à l’abduction de la cuisse du bassin et à la rotation et à la flexion de l’articulation de la hanche, mais il renforce également le rôle du moyen fessier. Cependant, par rapport aux exercices traditionnels tels que les squats, le maintien musculaire nécessite plus d’entraînement pour gagner plus de force.

Bandes élastiques

En effet, grâce à ces 5 meilleurs mouvements, vous pourrez augmenter le volume de vos hanches.

Mais quels sont les 5 exercices magiques pour un fessier formé rapidement

Le hip thrust, le meilleur exercice pour renforcer ses fessiers

En tant qu’exercice multi-articulaire, les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps peuvent bien bouger pendant la poussée de la hanche. En fait, nous travaillons presque sur nos jambes entières, mais surtout les hanches utilisées lors de l’exercice physique. C’est pourquoi il est préférable de le pratiquer. En principe, la « poussée de la hanche » est effectuée par des tiges libres, des tiges de guidage ou des machines telles que des flexions de jambes ou des extensions de jambes.

Fondamentalement, cet exercice suit les actions suivantes:

  • Placez la barre en position horizontale en haut de la cuisse, juste en dessous de l’os pubien
  • Step sur les talons, rétrécir les hanches et commencer rétrograde pelvien
  • Pendant une contraction maximale, assurez-vous que votre dos est cambré
  • Diminuer la charge en travaillant la phase excentrique et refaire un peu la phase concentrique
  • Effectuer 3-4 séries de 12-15 répétitions avec 1 min de repos entre vos séries

Les fentes pour favoriser les fessiers et les courbatures

Semblables au premier exercice, ce sont aussi des exercices multi-articulaires. Dans ce cas, les quadriceps et les muscles fessiers sont les plus stimulés. Dans cette activité, les trois poutres sont mobilisées, mais le but est de maintenir l’équilibre du bassin, des jambes et des supports pendant le travail.

Ils peuvent jouer avec des haltères et des haltères sur place. Cependant, ils peuvent également être exécutés en déplacement. Pour cette position, les quadriceps sont les plus actifs.

Pour améliorer les fentes, tenez compte des conseils suivants :

  • Assurez-vous que la charge vous permet d’effectuer 12 à 15 répétitions sur la barre ou l’haltère, -Pliez votre jambe droite et appuyez sur le talon
  • Lorsque le genou gauche touche le sol, maintenez la pression du talon en position initiale
  • Pendant des fentes alternées ou en marchant, pliez à nouveau avec la jambe de votre choix.

Soulevé de terre jambes tendues pour le fessier

Au début, le soulevé de terre est un exercice spécifique pour le dos et le bas du dos, mais il peut aussi améliorer l’exercice des muscles fessiers. En particulier, lorsque les jambes sont étirées, les muscles ischio-jambiers étirés sont absorbés.

Selon les deux mouvements de soulevé de terre et de soulevé de terre jambe droite, les muscles fessiers sont exercés. Mais quelle est la différence entre ces deux sports? Soulevé de terre Cette activité nécessite beaucoup de soutien et stimule donc les groupes musculaires. Afin d’exercer correctement les fesses pendant l’exercice, maintenez la pression sur le talon à chaque exercice.

En fait, les étapes suivantes sont utiles :

  • Mettez d’abord l’haltère au sol et supportez une certaine charge pour pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions, -Soulevez la barre, pliez vos jambes et tenez-vous à la largeur des épaules
  • Au début, votre mollet est brossé sur la barre
  • En montant, gardez le dos droit et gardez la barre aussi près que possible de votre corps
  • Après le redressement, concentrez toute votre énergie sur les hanches en contractant
  • Démarrez la phase excentrique en gardant les hanches contractées
  • Répétez cette action autant que possible
  • Soulevé de terre C’est le même type de soulevé de terre, mais a un effet plus important sur les ischio-jambiers.
  • Cela peut être fait avec des barres libres, des haltères, des cadres de guidage ou des poulies basses.
  • Comment faire :
  • Placez la barre au sol et augmentez la charge de 8 à 10 fois
  • Placez l’haltère à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées,
  • Montez sur vos talons, redressez vos jambes, redressez votre dos et soulevez des objets lourds
  • Gardez la barre près du corps pendant l’ascension
  • Lors de la récupération, contractez fortement les fesses
  • Réduire la charge en contractant les muscles fessiers. Répétez-le encore.

Les abductions pour focaliser le fessier

En raison de son efficacité, les machines de kidnapping sont très demandées dans les stades. Grâce à cet équipement, vous pouvez vous entraîner en position assise. Les exercices physiques utilisent les muscles fessiers, les adultes et les muscles fessiers.

Par conséquent, nous avons réussi à travailler avec trois poutres en fonction de la position du torse sur la machine. Redressez les fesses mi-taille et exercez le plus de pression sur les fesses mi-longues.

Ensuite, en inclinant le buste vers l’avant, concentrez les hanches sur le grand fessier.

La façon de procéder ?

  • Effectuer 15 exercices de répétition
  • Penchez-vous demi-longueur en avant, répétez 8 à 10 fois
  • Effectuez 15 exercices représentatifs et placez le buste sur le dossier.

Les squats bulgares pour localiser la prise du muscle fessier

Aussi connu sous le nom de split squats ou squats bulgares. On peut le retrouver dans les exercices à refaire à la maison pour gagner en force. Cet exercice permet de renforcer les membres inférieurs tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la souplesse des hanches.

L’idée est de se tenir debout, les jambes jointes, de s’avancer avec le pied droit et de baisser les hanches vers le sol. Le genou ne doit pas dépasser la ligne imaginaire de la pointe du pied alors que l’autre jambe reste en arrière en ne reposant que sur les orteils sans que le genou ne touche le sol.

Lorsque la technique est bien maîtrisée, il est recommandé d’ajouter un poids dans chaque main pour gagner de la force dans les jambes. Cela permettra également de travailler sur l’équilibre et l’endurance, qui sont tous deux des éléments essentiels pour aider à développer la force.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s