8 exercices pour gagner en force A FAIRE A LA MAISON

Il est essentiel d’avoir de l’énergie pour pouvoir accomplir les tâches quotidiennes. Voici quelques exercices pour gagner en force. Ils sont très simples mais efficaces.

Comment s’entraîner à la maison ?

Certaines personnes vont à la gym pendant un certain temps et même si elles parviennent à perdre du poids et à développer une plus grande endurance aérobique, elles remarquent qu’elles ont encore besoin de plus… de force ? Mais non, l’endurance n’est pas la même chose que la force ; tout comme développer un bon corps visuellement n’est pas la même chose que d’avoir des muscles fonctionnels. Ce sont des questions très différentes.

Travailler le corps pour gagner en force et en endurance ne consiste pas à obtenir un corps de culturiste et à soulever fréquemment des poids de 200 kilos, mais à pouvoir effectuer sans problème les activités quotidiennes qui demandent de la force.

Dans cet article, nous allons parler de quelques conseils et exercices pour gagner en force et finir de renforcer vos muscles. Ne manquez pas ça !

Comment devenir plus fort ? Il faut des mesures

Comme nous l’avons dit, faire travailler son corps pour devenir plus fort ne consiste pas seulement à s’entraîner dans un gymnase. En d’autres termes, il ne s’agit pas de lever des poids et d’avoir l’air fort.

Développer ses forces implique une série d’étapes qui, d’une certaine manière, implique de faire de l’exercice, oui. Mais ce n’est pas tout, car tant le régime alimentaire (quantité de calories consommées quotidiennement et qualité des aliments) que les dépenses caloriques auxquelles vous êtes soumis, sont très importants dans la manière de développer vos forces.

Il y a d’autres implications telles que le repos, c’est-à-dire le nombre d’heures de sommeil pendant la journée (y compris la sieste), le type d’exercice que vous choisissez de faire, soit par goût et confort, soit sur recommandation d’un entraîneur personnel.

En outre, selon cette recherche menée par un groupe d’experts de l’Université de Navarre, le nombre de fois que vous pouvez vous entraîner pendant la semaine et bien sûr, l’intensité et le rythme. Tous ces facteurs se combinent et aident la personne à avoir plus de force. Bien sûr, il y a d’autres questions qui obéissent strictement aux caractéristiques de chaque individu, telles que la performance et l’impact.

Quels exercices faut-il faire à la maison ?

Il est recommandé que l’entraînement soit complet et comprenne également des activités cardiovasculaires, telles que la course, la marche, le cyclisme ou le jogging sur le tapis roulant. Selon les experts, la routine devrait inclure des exercices de renforcement musculaire, il est donc recommandé de consulter un entraîneur personnel pour cela.

Il n’est pas conseillé de répéter la même série pendant plusieurs jours, parce que le muscle passe par une phase d’adaptation qui est désavantageuse pour son développement, on pourrait dire qu’il s’habitue et cesse de travailler de manière optimale et cela entraîne généralement un retard dans l’oxygénation de la même et donc ont tendance à être très légers et des résultats à long terme.

Il n’est pas non plus suggéré de se consacrer uniquement au travail d’un groupe de muscles en négligeant le reste. Il doit y avoir une routine avec un équilibre. Pour obtenir de la force en général, vous devez établir un programme d’exercices qui se répète tous les quelques jours, par exemple, le premier jour : biceps, triceps et pectoraux ; le deuxième jour : jambes, dos et abdominaux, etc.

Quelle alimentation faut-il avoir pour être plus fort ?

Un autre des piliers fondamentaux pour gagner en force. N’oubliez pas que vos muscles ont besoin de carburant pour fonctionner correctement. D’où vient ce « carburant » ? De la nourriture ! Il est recommandé d’ingérer 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids que vous avez, comme le montre cette recherche menée en 2015.

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D’autre part, ils recommandent de consommer chaque jour entre 250 et 500 calories de plus que nécessaire (cela varie selon les personnes en fonction de leurs caractéristiques), qui seront ensuite brûlées avec l’exercice. L’idée est que les muscles disposent de sources d’énergie pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes pendant l’entraînement.

Enfin et surtout, faites de votre mieux pour manger sainement, c’est-à-dire pour inclure des vitamines, des minéraux et des protéines de qualité. Les fruits, les légumes et la viande maigre sont des options qui peuvent être incorporées. Toutefois, il est préférable de consulter un nutritionniste.

Faut-il respecter des temps de repos lors des répétitions pour prendre en muscle ?

Saviez-vous que les muscles fonctionnent également au repos ? En effet, lors de l’entraînement, ils s’efforcent donc de contrecarrer cette surcharge à laquelle ils sont souvent soumis, puisque le corps a besoin de se reposer. Pendant les heures de sommeil, la chose la plus normale est qu’ils se reconstruisent et grossissent.

Cela signifie également qu’il faut prévoir plusieurs heures entre les sessions de formation. Vous ne pouvez pas passer toute la journée au gymnase et vous ne pouvez pas vous entraîner du lundi au lundi. Pour que le repos soit efficace, il est essentiel de permettre à votre corps de récupérer après la dernière séance avant de passer à la suivante.

Quels sont les meilleurs exercices pour gagner en force ?

Comme vous l’avez lu jusqu’à présent, il est nécessaire d’effectuer une série d’exercices qui aident à développer plus de force. Beaucoup sont conseillés, mais voici les plus populaires :

Les squats

Le squat bien connu peut être celui qui fournit la force et la masse musculaire nécessaires dans le bas du corps. Il en existe différents types : le squat frontal travaille les quadriceps et le squat traditionnel travaille les ischio-jambiers.

D’autres muscles impliqués dans l’exercice sont également travaillés, notamment les stabilisateurs ou les promoteurs de mouvement. La position « accroupie » stimule les fibres et peut aider à produire davantage d’hormones de croissance.

Deadlift ou Soulevé de terre

Cet exercice en lui-même est l’un des meilleurs pour faire travailler plusieurs groupes de muscles en même temps. Il contribue à les renforcer tout en faisant travailler le corps en général. L’exercice commence avec une barre sans poids sur les côtés, à laquelle vous ajoutez plus de résistance et est considéré comme le véritable test de force, car il permet aux épaules de supporter plus de poids.

Le poids mort est un exercice qui a été intégré dans les compétitions de haut niveau. Elle est aujourd’hui réalisée selon plusieurs modalités, tant par des femmes que par des hommes. La quantité de poids à utiliser variera en fonction des objectifs de chaque personne. Il est important de travailler d’abord sur le chemin du bar sans inclure de poids.

Le rowing haltère ou barre ou élastique

Ils vous permettent de gagner en force dans les bras, le dos et les épaules. En outre, ils contribuent à améliorer la posture de la colonne vertébrale et à travailler les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. En d’autres termes, c’est un exercice qui profite à plusieurs muscles et leur donne stabilité et force grâce à son impact léger.

C’est simple, mais vous devez insister pour être supervisé par un formateur. Il suffit de prendre un petit haltère et de poser le bras tendu sur un banc. Ensuite, pliez le coude pour que l’haltère se rapproche de votre visage. Les répétitions, les séries et le poids varient selon les personnes.

Push-up ou pompes

Aussi appelé « push-ups », c’est un exercice qui fait travailler les muscles du haut du corps et renforce les jambes en même temps. Ce qui est le plus développé dans ce cas, ce sont les épaules et les bras.

Pour faire des pompes, vous devez vous allonger face contre terre sur un tapis, les jambes étendues et rapprochées. Placez vos paumes sur le sol un peu plus larges que la largeur des épaules et soulevez votre torse. Vos bras doivent être entièrement tendus.

La pointe des orteils est le deuxième point d’appui après les mains. Pliez et étendez les coudes jusqu’à ce que la tête soit légèrement en avant. Les répétitions varieront de la même manière.

Squats bulgares

Aussi connu sous le nom de split squats ou squats bulgares. Cet exercice permet de renforcer les membres inférieurs tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la souplesse des hanches.

L’idée est de se tenir debout, les jambes jointes, de s’avancer avec le pied droit et de baisser les hanches vers le sol. Le genou ne doit pas dépasser la ligne imaginaire de la pointe du pied alors que l’autre jambe reste en arrière en ne reposant que sur les orteils sans que le genou ne touche le sol.

Lorsque la technique est bien maîtrisée, il est recommandé d’ajouter un poids dans chaque main pour gagner de la force dans les jambes. Cela permettra également de travailler sur l’équilibre et l’endurance, qui sont tous deux des éléments essentiels pour aider à développer la force.

Comment obtenir plus de force dans vos mains ?

Le renforcement de vos poignets et de vos doigts vous aidera à accomplir les tâches quotidiennes et peut contribuer à prévenir de futures blessures. Voici quelques exercices efficaces dont nous allons vous parler.

Objets de levage

Cela est fait avec beaucoup de modération et d’attention afin de ne pas causer de blessure. L’idée est d’adapter les articulations progressivement. Par exemple, en regardant la télévision, vous pouvez prendre une bouteille d’eau dans l’intention de la soulever et de l’abaisser avec votre main « suspendue » au canapé ou à la table.

Étirement ou échauffement avec un élastique

Les élastiques sont très à la mode, ils sont pratiques à la fois à porter et à utiliser. Certaines personnes recommandent de les transporter avec vous dans des sacs de travail pour les utiliser pendant le temps libre. Ils aident à réchauffer les autres muscles du corps tout en renforçant les articulations.

Un exercice assez facile consiste à placer une bande entre les deux poignets et à essayer de la maintenir aussi loin que possible et aussi longtemps que possible. Vous pouvez répéter cette étape avec vos poignets tournés vers le haut puis vers le bas, de sorte que vous impliquez vos avant-bras et une partie de vos épaules et de vos biceps.

Demi-rotation avec haltères

Un exercice qui implique l’utilisation d’haltères légers, il est généralement suggéré d’utiliser des haltères de 500 grammes pour commencer, puis, de manière progressive – comme les exercices en général devraient l’être – d’augmenter jusqu’à 1 kilogramme, puis jusqu’à 1,5 kilogramme et ainsi de suite.

Les étapes sont simples

Prenez les haltères avec les mains en position de repos.

Séparez-les un peu du corps, juste le temps que l’haltère n’entre pas en contact.

Effectuez des mouvements de rotation en demi-cercle au niveau des deux poignets, vers l’extérieur et vers l’intérieur.

L’idéal est de faire un mouvement qui implique une régression douce de l’articulation et de le faire sans se reposer.

Enfin, vous pouvez lever les bras sur les côtés comme si vous voliez avec des haltères et répéter le mouvement jusqu’à obtenir la fameuse « forme du Christ ».

Alors, prêt à commencer à gagner en force et en endurance ? Courage !