Comment éviter les courbatures et douleurs musculaires après l’exercice ?

Si vous constatez des douleurs, des courbatures après une activité physique, ne vous inquiétez pas, c’est inévitable. Cependant, il existe plusieurs techniques et aliments pour aider à la soulager.

Savez-vous pourquoi vos muscles vous font si mal après l’exercice ? Il s’agit de cette raideur que vous ressentez 12 à 24 heures après l’exercice, qui a souvent été attribuée à une accumulation d’acide lactique dans les muscles.

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Voici d’autres informations à ce sujet et quelques stratégies pour éviter cette douleur ou au moins la rendre moins douloureuse par l’étirement à ne pas oublier.

Les courbatures indiquent le besoin de « se mettre en rythme ».

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Les douleurs musculaires qui vous empêchent de marcher ou de bouger les bras le lendemain d’une séance de sport, d’une course à pied ou d’un vélo stationnaire sont très fréquentes.

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Elle peut se produire lorsqu’une personne qui mène un mode de vie très sédentaire commence soudainement à faire plus d’activité physique, ou lorsqu’elle passe d’un rythme d’entraînement à un autre plus exigeant.

L’idée que les douleurs musculaires étaient causées par l’accumulation d’acide lactique a été écartée. Par conséquent, la raideur est causée par des micro-blessures (certains les appellent « microdéchirures ») dans le muscle exercé.

Stratégies pour éliminer les douleurs musculaires après l’exercice

Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour aider à atténuer les douleurs musculaires après l’exercice. Beaucoup d’entre elles se résument à des soins préalables très simples, comme vous le verrez ci-dessous.

1. Bien manger et boire beaucoup d’eau

Les muscles sont douloureux et ont donc besoin d’une bonne dose de protéines, de « bonnes » graisses et de glucides. Vous devez également boire suffisamment d’eau, avant, pendant et après votre entraînement. C’est important car cela rend plus difficile l’apparition de crampes musculaires.

2. Appliquer du froid

Les poches de glace peuvent aider à soulager l’inconfort, voir même la cryothérapie qui aide à la récupération. Pour qu’ils ne brûlent pas la peau, il est conseillé de les envelopper dans un tissu ou une gaze propre, fin et sec.

Si vous n’avez pas de poche de gel, vous pouvez en improviser une avec quelques glaçons enveloppés dans un tissu (pour ne pas brûler la peau) et appliqués sur la zone douloureuse pour aider à réduire l’inflammation.

Gardez-le sur la zone pendant un certain temps et attendez un peu pour répéter la procédure si vous sentez que vous avez encore une gêne. Tout cela contribuera à soulager la douleur dans les muscles. Vous pouvez également recourir à l’application intercalaire de froid-chaleur.

3. Pratiquer la « récupération active »

Cela signifie que vous devez continuer à faire de l’exercice ou à bouger même si vos muscles vous font mal, mais évidemment pas avec la même intensité que celle qui a causé le problème.

Par exemple, si vous avez mal en courant, essayez de marcher ou de faire du jogging ; si vous avez utilisé un haltère avec des poids lourds, essayez de simples pompes ; les exercices cardio sont très bons, tout comme le yoga ou le tai-chi. Toutes ces mesures visent à éliminer la douleur et la raideur en stimulant la circulation sanguine.

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4. Reste ou repos entre les entraînements à ne pas oublier

Après une récupération active, mais aussi en tenant compte des répétitions hebdomadaires de l’exercice. Au début, le maximum est de trois fois par semaine, soit 60 à 90 minutes par jour.

5. Masser la zone douloureuse

Si vous avez beaucoup de douleurs dans les jambes ou le ventre, par exemple, allez-vous faire masser pour relâcher la tension. Si vous préférez, vous pouvez vous rendre dans un centre de massage « traditionnel » ou même le faire vous-même ou demander à votre partenaire ou à un membre de votre famille de le faire pour vous.

Une autre option pour les massages consiste à acheter des outils de massage spécifiques. Il existe des masseurs électriques portables, des rouleaux de mousse ou de très bons coussins chauffants. Une séance de ce type de massage ne doit pas dépasser 20 minutes.

6. Appliquer de la chaleur sur la zone musculaire travaillée

En complément du point précédent, l’application de chaleur peut contribuer au soulagement des douleurs musculaires causées par l’exercice et aussi par une mauvaise posture. En effet, le corps « transporte » plus de sang vers cette zone. En plus du coussin chauffant, vous pouvez prendre une douche chaude, aller au sauna ou prendre un bain d’immersion avec de l’eau chaude et des sels.

Idéalement, vous devriez alterner l’application de chaleur et de froid pour obtenir de meilleurs résultats.

Que puis-je faire d’autre pour les douleurs musculaires ?

En plus de mettre en pratique ce qui précède, pour obtenir un soulagement, vous pouvez recourir aux astuces suivantes.

Remarque : n’oubliez pas que si la gêne s’intensifie et s’allonge avec le temps, il est préférable d’aller chez votre médecin puis chez un kinésithérapeute.

Photo de Karolina Grabowska sur Pexels.com

1. Alterner le froid et la chaleur

De nombreux athlètes utilisent alternativement la glace et la chaleur pour récupérer plus rapidement. Le premier sert à réduire l’inflammation et le second à augmenter le flux sanguin vers les muscles endoloris.

Les options disponibles vont de la mise en marche et de l’arrêt de l’eau chaude dans la douche ou de l’utilisation préalable d’une poche de glace, au séchage et à la mise en place du coussin. Vous pouvez répéter autant de fois que vous le souhaitez, mais commencez toujours par le froid.

2. Prendre un bain avec les sels d’Epsom

Bien qu’il ne soit pas scientifiquement prouvé que cela apporte réellement des avantages, on dit que prendre des bains de 20 minutes maximum avec 300 grammes de sels d’Epsom peut aider à détendre les muscles endoloris et à diminuer l’inflammation.

Le sulfate de magnésium aiderait à prévenir le ballonnement abdominal. Si vous ne voulez pas prendre de bain, vous pouvez tremper un chiffon dans de l’eau chaude et ajouter quelques grains de ce sel, puis l’appliquer sur la zone douloureuse.

Quelques remèdes alimentaires

1. Infusion de gingembre

Comme le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires, on dit que la consommation d’une boisson (chaude ou froide) contenant cet aliment, pourrait contribuer au soulagement. L’une des façons les plus simples d’en tirer parti serait de prendre du gingembre frais et d’en préparer une infusion.

Photo de Marta Branco sur Pexels.com

2. Faites un bon travail d’étirement après l’entraînement

Étirez bien vos muscles après l’exercice. Cela permet de soulager les douleurs musculaires. Étirez-vous bien, comme vous le faites au début de la routine. Mais pas avant que ça fasse mal, juste avant que vous ne ressentiez la tension. Sinon, vous aurez plus de douleurs plus tard.

Les vérités sur les douleurs musculaires

Ces douleurs surviennent après de nouvelles routines ou des exercices plus exigeants.

Les douleurs musculaires surviennent après une longue période d’inactivité ou un mode de vie sédentaire.

Il n’est pas nécessaire de prendre des anti-inflammatoires pour faire disparaître les douleurs.

Ces stratégies pour éviter les douleurs musculaires sont variées et peuvent donc aider certaines personnes et pas d’autres selon le type d’exercice effectué. Il est donc recommandé d’en essayer plusieurs jusqu’à ce que vous trouviez le bon. Il est également conseillé de consulter le médecin lorsque la douleur de la raideur dure plus longtemps que d’habitude, afin d’exclure une éventuelle blessure musculaire.

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