La construction d’une paire de bras pour former des gros bras est une idée qui vient à l’esprit de nombreux gymnastes, mais personne ne l’obtient de la même manière : Certains gars vont directement aux câbles pour effectuer des poussées de toutes les manières possibles, tandis qu’un autre se lance dans une tournée de 90 minutes de tous les exercices qu’il connaît. Malheureusement, les deux méthodes ont pour résultat une croissance musculaire médiocre.
Ne confondez jamais l’activité avec la réalisation. Les meilleures intentions peuvent être anéanties avant tout en faisant de mauvais exercices. Soyons donc très clairs : certains mouvements sont meilleurs que d’autres lorsqu’il s’agit de développer les muscles. Si vous voulez construire des triceps comme ceux du Titanic – qui représentent environ deux tiers de la masse du bras, soit dit en passant – alors vous devriez lire les 10 exercices que nous allons nommer ci-dessous. Ils sont les meilleurs pour construire une masse solide à l’arrière du bras. Un joli sac qui peut nous accompagner à nos séances intensives.
Certains de ces exercices sont validés par la recherche, notamment par des études d’électromyogrammes, qui mesurent l’activité électrique des muscles en activité. D’autres options sont basées sur des facteurs tels que la difficulté d’un mouvement, la facilité avec laquelle il est surchargé, son caractère unique par rapport à d’autres mouvements et le choix de celui qui fonctionne le mieux dans votre entraînement.
Si vous ne voyez pas votre favori sur cette liste, ne vous inquiétez pas ! Ces 10 exercices de triceps pour se muscler ne suffisent pas à compléter votre boîte à outils de triceps ; ce n’est qu’un début.
Voici les 10 meilleurs exercices de triceps pour développer les muscles :
1. Broyeur de crâne ou les Skullcrushers
Les gars qui ont littéralement écrit le livre sur la façon d’optimiser l’entraînement avec la sélection d’exercices basée sur l’électromyogramme pointent comme le meilleur exercice d’activation des triceps complets. Bien que ce mouvement – également appelé French Press ou extension du triceps couché – n’isole pas nécessairement la partie latérale du triceps ou longitudinale plus que les autres exercices, la position des bras perpendiculaire au corps combine l’activité des deux têtes pour catapulter ce mouvement en tête de liste.
Dans votre entraînement : Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions comme premier ou deuxième exercice de votre routine. Assurez-vous d’avoir un assistant sur ces derniers, afin qu’ils puissent vous aider à mettre la barre en position et vous permettre d’être un peu plus sûr lorsque vous abaissez la barre sur votre précieux visage.
2. Banc avec prise étroite
Si vous avez lu nos précédents articles sur les meilleurs exercices, comme ceux pour la poitrine et le dos, alors vous savez déjà que nous aimons les exercices composés (multi-articulaires) parce qu’ils sont les meilleurs pour développer les muscles. Même si les triceps à trois têtes sont un groupe musculaire assez petit, il y a beaucoup de mouvements multi-articulaires qui fonctionnent avec eux.
Nous sommes de grands fans du développé couché triceps, car l’extension des coudes pendant ces mouvements est un exercice pour le triceps en soi. Les powerlifters font ce mouvement depuis des années, et sont connus pour avoir de gros et puissants bazookas. L’une des premières études ECG sur la pression des angles et l’activation des muscles a révélé qu’un banc plat avec une prise étroite active les longues têtes des triceps dans une meilleure mesure que sur un banc incliné.
Pour bien activer vos triceps, utilisez une poignée étroite, mais gardez vos mains à une distance de 8 à 10 pouces environ. Une prise étroite ne sollicite pas plus votre bras, mais augmente la tension sur vos poignets. Rentrez vos coudes pour réduire la pression sur vos pectoraux et vos épaules tout en augmentant la pression sur vos triceps.
Dans votre entraînement : placez ce mouvement en premier ou en second dans votre entraînement. Effectuer 3-4 séries de 6-10 répétitions.
3. Dips avec chaise romaine ou barres parallèles
C’est un autre mouvement composé pour les triceps, donc il va vers le début de la rangée – particulièrement équilibré, ce qui le rend plus idéal que les baisses de poids pour la construction de la masse. Attacher une sangle autour de la taille avec des disques peut augmenter la résistance à l’échec entre la plage cible des répétitions, 8-12 est idéal pour la croissance musculaire.
Pour concentrer les Dips sur les triceps, gardez votre corps aussi droit que possible – ne vous penchez pas en avant, il frappe votre poitrine – et gardez vos coudes serrés sur le côté. Vous pensez que les Dips ne vous conviennent pas ? Observez n’importe quel gymnaste masculin ; c’est la définition du triceps de fer !
Dans votre entraînement : bien que le recrutement musculaire soit très élevé avec des baisses, il est souvent préférable de les faire plus tard dans votre entraînement. Commencez votre entraînement pour les triceps en jetant des poids lourds avec la presse, puis utilisez des trempettes au milieu de votre entraînement pour rincer ces bras avec du sang. Chargez votre ceinture de plongée et effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.
4. Dips avec banc ou chaises
Un autre plongeon ? Oui. Les électromyogrammes indiquent que le triceps est activé de manière substantielle lors de l’abaissement du poids corporel. Comment pouvons-nous faire mieux ? En augmentant la charge par l’ajout de poids ! Chaque fois que nous augmentons la charge mécanique, le stress métabolique et la contrainte mécanique sur une fibre musculaire, nous pouvons augmenter le recrutement des protéines de réparation qui sont normalement présentes.
Ce mouvement composé est similaire à celui de l’immersion en machine, mais nécessite qu’un partenaire place les poids sur vos cuisses et positionne deux bancs plats à une certaine distance l’un de l’autre.
Dans votre entraînement : effectuez cette opération au milieu ou à la fin de votre entraînement. Si vous vous sentez super fatigué, ce n’est peut-être pas le meilleur exercice, car vos épaules peuvent se retrouver dans une position compromise en arrondissant vers l’avant. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5. Machine accompagnée à Dips pour les triceps
Cet exercice composé permet de trouver très facilement un poids qui correspond à la plage de représentation souhaitée. Si vous vous entraînez pour la force, il suffit de déplacer la broche vers une charge plus lourde que si vous vous entraîniez pour l’hypertrophie (8-12 répétitions). Vous devrez probablement vous attacher, mais ce mouvement permet aussi d’effectuer facilement des répétitions forcées (avec un partenaire), les pauses de repos en augmentent l’intensité.
Dans votre entraînement : effectuez cette opération au début ou au milieu de votre entraînement pour des séries de 3-4 avec 6-10 répétitions. La plupart des stagiaires se trompent ici en ne faisant pas une extension complète et en ne pliant pas complètement les coudes, alors gardez à l’esprit une grande amplitude de mouvement.
Je vous recommande également de lire : 8 choses à ne pas faire le jour du triceps.
Qu’en pensez-vous jusqu’à présent ? Plutôt bien, non ? Il nous manque encore 5 merveilleux exercices de triceps pour se muscler, continuez à lire !
6. Banc resserré (bench press)
Celui-ci doit être nouveau pour beaucoup. L’idée derrière ce mouvement est essentiellement de restreindre le bas du bench press en plaçant des 2×4 sur votre poitrine. Cela vous permet d’entraîner de préférence le verrouillage final de la presse à banc.
Les analyses des mouvements de l’établi, qu’il soit à poignées étroites ou régulières, montrent qu’une légère extension du coude se produit pendant les deux derniers tiers de la pression sur la poitrine. Lorsque vous dépoussiérez les livres d’anatomie, vous verrez que l’action principale du triceps est l’extension du coude, ce qui signifie que la Board Press fait vraiment travailler votre triceps !
Si vous avez besoin de plus de preuves pour savoir pourquoi vous devriez occasionnellement ajouter une presse à planche, observez les haltérophiles les plus équipés sur le terrain, qui font également cette gamme limitée de mouvements pour augmenter la force des bras.
Dans votre formation : Faites de la place pour le poste numéro 2 ou 3 dans votre routine. Cela peut sembler idiot au début, mais une fois que vous aurez pris le coup de main, vous apprendrez à apprécier le son métallique tout en le faisant. Faites 4 séries de 8 répétitions.
7. Extensions avec haltères en aérien
Une fois que vos bras passent au-dessus de votre tête, la longue tête de votre triceps devient la cible, il est donc toujours bon d’inclure une sorte d’exercice aérien dans votre programme de triceps. Ce n’est qu’une des nombreuses bonnes options, et c’est probablement la plus facile à mettre en place, surtout lorsque vous êtes assis. Si vous avez un partenaire, c’est beaucoup plus facile s’il vous passe les poids. (Vous pouvez aussi faire quelques répétitions assistées.) Faites attention à vos coudes pour ne pas avoir l’impression qu’ils brûlent.
Alternative extensions long du corps
Dans votre entraînement : après les exercices de triceps composé, il est généralement effectué vers la deuxième moitié de votre entraînement. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. L’objectif est ici de charger réellement les triceps pendant la partie excentrique de l’élévation, donc concentrez-vous sur un bon étirement lorsque vous abaissez la barre.
8. Prolongation du câble en aérien avec prise corde
Nous avons nommé ce mouvement en tête de notre liste parce qu’il se concentre sur le triceps aérien, qui n’est souvent pas une cible, et parce qu’il est extrêmement facile à mettre en position. À l’aide d’une corde attachée à une poulie, penchez-vous en avant en adoptant une position fendue et laissez vos coudes collés sur les côtés de votre tête. Vos coudes doivent être articulés, sans aucun autre mouvement pour les occuper, lorsque vous étendez la corde au-dessus de votre tête. Encore une fois, faites attention à vos coudes.
Dans votre entraînement : Il s’agit d’un bon deuxième ou troisième exercice à la place d’un autre long mouvement de la tête du triceps. Effectuer 3 séries de 8 à 12 répétitions.
9. Extensions prise corde
Nous ne sommes pas des adeptes de l’arrachage d’haltères car il y a tellement de façons de tricher avec cela. Mais avec les câbles, lorsque l’angle de traction vient du côté au lieu d’être droit vers le bas, il est beaucoup plus difficile de tricher.
Vous voulez savoir comment optimiser ce contrecoup pour une activation musculaire maximale ?
Prenez un banc et inclinez-le à environ 60 degrés. Face à la pile de poids, avec votre poitrine sur le banc, effectuez l’étirement du câble avec votre bras supérieur bloqué parallèlement au sol. Étonnamment, un étirement bien exécuté effectué de cette manière permet de recueillir une activation musculaire similaire à celle d’un haltère à un bras pour les têtes latérales et longues.
Assurez-vous simplement de ne pas laisser tomber le coude – une erreur incroyablement courante – qui transforme ce mouvement à une seule articulation en un mouvement à plusieurs articulations. Étendez le coude pour que le bras soit complètement droit et serrez-le. N’utilisez pas de poignée ici ; prenez juste une balle en caoutchouc.
Dans votre entraînement : vous ne pourrez pas faire cet exercice avec beaucoup de poids, alors faites-le en dernier dans votre routine, pendant 3 séries de 10-12 répétitions. Le nom du jeu ici est la contraction maximale.
10. Extensions prise corde vers le bas
Revenant au livre de formation sur l’électromyogramme (EMG), Boeckh-Behrens et Buskies ont démontré que les poussées de câbles activaient en fait la partie latérale des triceps, bien plus que les broyeurs de crâne, les tractions ou tout autre exercice de triceps. Si vous n’effectuez pas déjà ce mouvement, c’est un assez bon mouvement de tête à une seule articulation et latéral, tant que vous ne laissez pas vos coudes s’écarter de vos côtés.
Alternative prise barre
Dans votre entraînement : Comme il s’agit d’un exercice d’isolement, faites-le vers la fin de votre entraînement des triceps pendant 3 séries de 10-12 répétitions. Une fois que vous aurez passé le niveau débutant, vous pourrez peut-être laisser vos coudes s’écarter légèrement de vos côtés pour permettre un meilleur étirement des triceps.
Meilleure option pour le poids corporel : les pompes à prise étroite
Les lecteurs nous ont demandé d’inclure plus de mouvements basés sur le poids du corps dans nos 10 meilleurs guides d’exercices. Si vous cherchez à brûler les graisses avec un exercice de musculation, envisagez des pompes à poignées étroites. Celui-ci ressemble beaucoup à la presse de banc à poignée étroite : c’est un mouvement de presse horizontal qui peut vraiment mettre le feu à vos triceps.
Les pompes traditionnelles placent généralement les mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules, avec une quantité décente de brûlure d’humérus. En rentrant vos mains et en rentrant vos coudes, vous aurez en fait une plus grande activité musculaire au niveau des triceps et des pectoraux.
Dans votre entraînement : Faites-le comme un exercice de finition. Si les jeux à partir de vos orteils sont trop faciles, placez vos pieds sur un banc. Lorsque cela devient trop facile, demandez à un partenaire de vous mettre une plaque de 45 livres sur le dos, ou faites le mouvement comme la seconde moitié d’un superset. Mais tenez-vous en à l’essentiel : 3-4 séries pour autant de répétitions que possible.
Vous avez aimé ces 10 exercices de triceps pour développer des muscles aussi gros que ceux de John Cena ? Lequel d’entre eux avez-vous pratiqué et que vous aimez le plus ? Racontez-nous !
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