quelle est la meilleure frequence d’entrainement pour la perte de poids ?

Le mystère des activités sportives pour la perte de poids et de graisse. Quelle est la fréquence optimale d’entraînement pour la perte de graisse ?

Faut-il s’entraîner six jours par semaine ou trois jours par semaine ?

Puisque six jours par semaine est probablement impossible pour la majorité des personnes, peuvent-ils encore obtenir des résultats maximums en matière de perte de graisse sous-cutanée en s’entraînant seulement deux ou trois jours par semaine ?

Et enfin, si la personne a peu de temps à accorder tous les jours à des séances d’entrainement, seraient-ils mieux de diviser trois entraînements de 45 minutes en six entraînements de 20 minutes ?

Le Débat fréquence des entrainements

Le débat est lancé. En outre, si certaines personnes trouvent qu’aller à la salle de sport, c’est comme s’arracher les dents, d’autres doivent être canalisés et on doit leur conseiller de ne pas trop s’entraîner … Ils se rapprochent du surentrainement car s’ils pouvaient, ils seraient à la salle de sport deux fois par jour, sept jours sur sept.

Pour déterminer la meilleure fréquence d’entraînement, il faut tenir compte àla fois de la recherche et de l’expérience. En fin de compte, vous pouvez décider vous-même si vous encouragerez un programme de trois jours ou de six jours par semaine.

Malheureusement, les études de recherche scientifique n’abordent pas la question dans son intégralité. C’est parce que les scientifiques essaient toujours d’identifier la meilleure méthode d’exercice pour perdre de la graisse corporelle.

Dans le cadre d’une étude, les participants ont effectué six jours par semaine de cardio pendant un an, ce qui a permis de perdre en moyenne seulement 2,7 kg pour les hommes et les femmes. Les sujets âgés de 40 à 75 ans ont été invités à faire 60 minutes d’exercice aérobique par jour, six jours par semaine, pendant une année entière. On pourrait penser qu’avec un tel volume d’exercice de cardio, les sujets auraient perdu 10-20kg. Au lieu de cela, la perte de poids a été décevante : 2,7 kg pour les hommes et moins de 2,2 kg pour les femmes. Cela représente plus de 50 heures d’exercice pour 0,45kg.

La fréquence des entrainements par les scientifiques

En revanche, des recherches récentes menées en Australie soutiennent l’idée que l’entraînement avec des intervalles seulement trois fois par semaine entraîne une perte de graisse significative (Trapp et al., 2008). Pour cette étude, deux groupes de femmes se sont entraînées trois fois par semaine pendant 15 semaines. Un groupe a effectué 20 minutes d’entraînement par intervalles de haute intensité, tandis que l’autre groupe a effectué 40 minutes d’entraînement cardio en régime permanent. Seul le groupe d’entraînement par intervalles a connu une réduction significative des réserves de graisse corporelle.

Au vu de ces résultats, il est tentant d’annuler la discussion, de remettre le trophée au camp de trois jours par semaine et de passer à un débat plus important, comme « Les tee-shirt de compression sont-ils vraiment utiles ? Cependant, il y a d’autres recherches à faire.

Les avantages de l’entraînement à la résistance pour la construction d’un meilleur corps ne peuvent pas être négligés. Heureusement, quelques études récentes menées auprès d’un groupe de personnes montrent que l’entraînement à la résistance peut à la fois développer de la masse musculaire maigre et aider à la perte de graisse.

L’étude scientifique et suivi des sportifs

Dans l’une de ces études, 36 hommes et femmes en bonne santé ont effectué un entraînement de résistance trois fois par semaine pendant 12 semaines tout en consommant un régime de 2000 calories par jour. Les séances d’entraînement consistaient en des exercices de base qui peuvent être effectués dans n’importe quel club de fitness ou salles de musculation, y compris des exercices bas du corps (extensions leg, leg curl, squat), haut du corps (séances pectoraux) et des exercices sur machines guidées (dos, abdos). Chaque séance d’entraînement consistait en 3 séries par exercice et 8 à 12 répétitions par série.

Bien que le poids moyen des hommes et des femmes n’ait pas changé au cours des 12 semaines du programme, ils ont pris en moyenne 2kg de masse musculaire maigre et perdu plus de 2kg de graisse corporelle. Ils ont gagné du muscle et perdu de la graisse en même temps, ce que la plupart des scientifiques considèrent comme impossible, mais lorsque les débutants commencent un programme, cela semble possible à tout âge.

En outre, l’entraînement musculaire a également permis d’améliorer de 25 % le contrôle de la glycémie (mesurée par un test oral de tolérance au glucose), contribuant ainsi à la protection contre le diabète. Les chercheurs pensent que les gains de masse musculaire ont contribué à améliorer le contrôle du sucre dans le sang.

Cette nouvelle recherche suggère que trois entraînements de musculation et trois entraînements cardio par intervalles par semaine entraînent des changements significatifs dans la composition du corps. L’entraînement avec poids montrent des résultats même après 60 ans.

Cependant, de nombreux sportifs novices considèrent que « si trois entraînements sont bons, alors plus doit être mieux ». Cela conduit malheureusement au plus grand problème lié à l’augmentation de la fréquence d’entraînement pour la perte de graisse : le risque de blessure par le surmenage du corps.

Une étude récente réalisée chez des jeunes femmes démontre l’impact de la fréquence d’entraînement sur le risque de blessure par surmenage. Dans cette étude, 20 jeunes femmes se sont entraînées avec des exercices musculaires avec poids aux machines cinq jours par semaine pendant 12 semaines. Trois sujets de l’étude ont déclaré avoir subi des blessures dues à la surutilisation. Pour un coach comme moi, si je vous présente un taux de 15 % de blessures dues au surentrainement en raison de vos programmes d’entraînement, je ne serais pas un bon coach. Il est clair que cinq jours d’entraînement à la résistance par semaine, c’est trop.

Quel est le meilleur programme d’entraînement pour la perte de graisse trois ou six jours par semaine ?

Commençons par le programme de trois jours. Ensemble, les études australiennes suggèrent que trois entraînements de musculation et trois entraînements par intervalles de cardio doivent être favorisés. Heureusement, en choisissant les bons exercices, il est facile d’identifier un entraînement de musculation corporelle totale qui peut être effectué en 20 minutes, suivi d’un entraînement par intervalles de 20 minutes. Cela permet vous permet d’accomplir tous les exercices nécessaires pour perdre de la graisse et même gagner en muscle pour les débutants en moins de trois heures par semaine.

À l’opposé de l’extrême, il existe un programme de six jours. Pour faciliter les choses, vous pourriez simplement séparer les séances d’entraînement de musculation poids et d’entraînement cardio, en créant six séances d’entraînement de 20 minutes. Les inconvénients sont que vous aurez beaucoup plus de temps d’échauffement et de récupération au cours de la semaine, ainsi qu’une plus grande quantité de linge sale, mais aucune recherche ne prouve que vous obtiendrez plus de résultats et que vous aurez plus de risques de maladie ou de blessure en utilisant ce programme.

La qualité est mieux que la quantité

En privilégiant la qualité à la quantité avec un entraînement par intervalles en moins de trois heures par semaine, vous pourrez gagner du muscle donc en tonicité du corps et perdre de la graisse en même temps, tout en restant à l’abri des blessures. Bien entendu, le régime alimentaire est plus important que tout programme d’exercice, et aucun entraîneur ne devrait raisonnablement s’attendre à ce que ses clients obtiennent de bons résultats sans une alimentation adéquate. Mais si vous combinez un bon programme d’entraînement avec une alimentation équilibrée, les résultats devraient suivre.