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Souffrez-vous d’insomnie ? Comment mieux dormir et bien dormir ?

L’insomnie est un problème courant dans le monde entier. Selon les estimations, elle toucherait environ 33 % de la population mondiale. Même les personnes qui ne souffrent pas d’insomnie chronique sont souvent confrontées à des problèmes de sommeil. Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), un tiers des adultes déclarent qu’ils dorment moins que la durée de sommeil recommandée chaque nuit. C’est pourquoi il est important de comprendre l’impact potentiel que le manque de sommeil peut avoir sur la santé, y compris la santé mentale et le bien-être.

Est ce qu’il y a une Relation entre le sommeil et la santé mentale ?

Ce n’est pas un secret que le sommeil joue un rôle important dans la bonne santé physique et mentale. Le manque de sommeil peut vous rendre irritable et épuisé à court terme, mais il peut aussi avoir de graves conséquences sur la santé à long terme. Le manque de sommeil est lié à un certain nombre de conséquences défavorables pour la santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la dépression.

Certains troubles psychiatriques peuvent entraîner des problèmes de sommeil, et les perturbations du sommeil peuvent également exacerber les symptômes de nombreuses affections mentales, notamment la dépression, l’anxiété et le trouble bipolaire.

Les recherches suggèrent que la relation entre le sommeil et la santé mentale est complexe. Si l’on sait depuis longtemps que le sommeil est une conséquence de nombreuses affections psychiatriques, des avis plus récents suggèrent que le sommeil peut également jouer un rôle de cause à effet dans le développement et le maintien de différents problèmes de santé mentale.

En d’autres termes, les problèmes de sommeil peuvent entraîner des changements dans la santé mentale, mais les conditions de santé mentale peuvent également aggraver les problèmes de sommeil. Le manque de sommeil peut déclencher l’apparition de certains troubles psychologiques, bien que les chercheurs ne soient pas tout à fait certains des raisons sous-jacentes de ce phénomène. En raison de cette liaison entre vos habitudes de sommeil et votre état mental, il est important d’en parler à votre médecin si vous avez des problèmes à vous endormir, ou sommeil troublé.

Photo de Andrea Piacquadio sur Pexels.com

Stress

Si vous avez déjà eu du mal à vivre votre journée après une nuit agitée, vous connaissez bien les effets perturbateurs du manque de sommeil. Les changements d’humeur, notamment l’irritabilité et la colère accrues, peuvent rendre beaucoup plus difficile la gestion des stress, même mineurs, de la vie quotidienne.

Le manque de sommeil peut rendre beaucoup plus difficile la gestion du stress, même relativement mineur. Les tracas quotidiens peuvent se transformer en sources majeures de frustration. Vous pouvez vous sentir épuisé, coléreux et frustré par les tracas quotidiens. Un mauvais sommeil peut même devenir une source de stress. Vous savez peut-être que vous avez besoin d’une bonne nuit de sommeil, mais vous vous inquiétez de ne pas pouvoir vous endormir ou rester endormi chaque nuit.

Dépression

L’insomnie et d’autres problèmes de sommeil peuvent être un symptôme de la dépression, mais plus récemment, des recherches ont mis en avant le manque de sommeil comme une cause de la dépression.

Une analyse de 21 études différentes a montré que les personnes souffrant d’insomnie ont un risque deux fois plus grand de développer une dépression par rapport à celles qui n’ont pas de problèmes de sommeil.

La question est donc de savoir si le fait d’aider les gens à améliorer leur sommeil peut réellement réduire leur risque de dépression. Les chercheurs suggèrent que le fait de traiter l’insomnie à un stade précoce peut être une mesure préventive efficace pour aider à réduire le risque de dépression, bien que cette possibilité doive être étudiée plus en profondeur.

Le traitement de l’insomnie est évidemment un moyen important d’améliorer la santé psychologique et la possibilité que ces traitements puissent également être un outil efficace pour prévenir, voire traiter, les problèmes de santé mentale.

Dans une étude portant sur plus de 3 700 participants, les chercheurs ont étudié l’impact d’un mauvais sommeil sur les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de la paranoïa. Certains des participants ont été traités par une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour leur insomnie, tandis que d’autres n’ont reçu aucun traitement. Les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient reçu une TCC ont également montré une réduction significative de la dépression, de l’anxiété, de la paranoïa et des cauchemars. Ils ont également signalé une amélioration de leur bien-être général, notamment de leur capacité à fonctionner à la maison et au travail.

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Photo d’un chat qui dort sur Pexels.com

Anxiété

Comme pour de nombreux autres troubles psychologiques, la relation entre le sommeil et l’anxiété semble aller dans les deux sens. Les personnes anxieuses ont tendance à souffrir davantage de troubles du sommeil, mais le manque de sommeil peut également contribuer à l’anxiété. Cela peut devenir un cycle qui perpétue à la fois les problèmes de sommeil et d’anxiété.

En outre, les problèmes de sommeil semblent être un facteur de risque pour le développement de troubles anxieux. Une étude a révélé que les problèmes de sommeil étaient un prédicteur de trouble d’anxiété généralisée chez les enfants et les adolescents âgés de 9 à 16 ans.

L es personnes qui ont des problèmes de sommeil peuvent être plus susceptibles de développer un état d’anxiété, en particulier si leurs problèmes de sommeil sont prolongés et non traités.

Il peut être d’autant plus difficile de faire face à des sentiments d’anxiété que l’on est fatigué par des troubles chroniques du sommeil. C’est pourquoi un mauvais sommeil peut aggraver les symptômes des troubles anxieux. Par exemple, la privation de sommeil n’est pas seulement un symptôme courant du syndrome de stress post-traumatique (SSPT) qui touche entre 80 et 90 % des personnes atteintes, on pense également qu’elle joue un rôle dans le développement et le maintien de ce trouble.

Cependant, même des personnes par ailleurs en bonne santé peuvent subir les effets négatifs d’un mauvais sommeil sur leur santé mentale. Par exemple, une étude a révélé qu’un manque de sommeil aigu entraînait une augmentation des niveaux d’anxiété et de détresse chez les adultes en bonne santé. Ainsi, même si vous ne ressentez normalement pas beaucoup d’anxiété, un mauvais sommeil peut vous laisser un sentiment d’agitation et de désarroi.

Le trouble bipolaire

Les troubles du sommeil sont très fréquents chez les personnes atteintes de troubles bipolaires. Ces problèmes peuvent inclure l’insomnie, des cycles sommeil-réveil irréguliers et des cauchemars. Le trouble bipolaire se caractérise par une alternance de périodes de dépression et d’humeur élevée.

Les changements de sommeil peuvent être un symptôme de la maladie, mais les problèmes de sommeil peuvent également jouer un rôle dans l’évolution de la maladie, les résultats du traitement et la qualité de vie globale de la personne.

Une diminution du sommeil peut également provoquer des symptômes de manie ou d’hypomanie. Les recherches suggèrent que des changements dans le cycle normal de sommeil ont précédé l’apparition d’un épisode maniaque chez 25 à 65 % des participants.

Si vous souffrez d’un trouble bipolaire, n’oubliez pas de parler à votre médecin de vos éventuelles difficultés de sommeil.

Comment le sommeil et le trouble bipolaire interagissent ?

Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) est une affection psychiatrique courante, qui touche jusqu’à 5,3 % des enfants âgés de 6 à 17 ans. Le TDAH est associé à des problèmes de sommeil, et les recherches suggèrent également que les troubles du sommeil peuvent être un prédicteur ou même un facteur contribuant aux symptômes de la maladie. Des études ont montré qu’entre 25 et 55 % des enfants atteints de TDAH souffrent également de troubles du sommeil.

Les enfants atteints de TDAH peuvent éprouver un certain nombre de problèmes liés au sommeil, notamment des difficultés à s’endormir ou à rester endormis, des difficultés à se réveiller, des problèmes de respiration pendant le sommeil, des réveils nocturnes et une somnolence diurne.

Le traitement du TDAH commence souvent par une évaluation des habitudes et des schémas de sommeil actuels afin de traiter les problèmes de sommeil sous-jacents. Des études ont montré que les interventions sur le sommeil peuvent contribuer à améliorer la gravité des symptômes du TDAH en plus d’améliorer la qualité de vie générale.

Comment obtenir de l’aide ?

La bonne nouvelle est que, les problèmes de sommeil étant généralement considérés comme des facteurs de risque modifiables pour de nombreuses affections, trouver des moyens d’améliorer la qualité et la quantité du sommeil peut aider à soulager les symptômes de ces troubles mentaux. Cela ne veut pas dire que le fait de dormir davantage est un remède ou une solution rapide, mais un meilleur sommeil peut être un élément important d’un plan de traitement complet.

C’est la relation bidirectionnelle entre le sommeil et la santé mentale qui fait espérer à certains chercheurs que la recherche de moyens d’améliorer le sommeil peut avoir un impact bénéfique sur un certain nombre d’affections. Concrètement, si l’amélioration du sommeil peut améliorer la santé mentale, les interventions destinées à aider les gens à dormir pourraient être un outil utile lors d’un traitement psychologique.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en savoir plus sur l’efficacité de ces traitements, mais il est prouvé que les traitements axés sur l’amélioration du sommeil peuvent soulager certains symptômes. Par exemple, une étude a montré que les traitements ciblés sur le sommeil étaient utiles pour réduire les symptômes du SSPT9.

Des recherches ont également montré que les traitements psychologiques peuvent être utiles pour traiter certains troubles du sommeil. Par exemple, une étude a montré que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) basée sur Internet était utile pour soulager les symptômes de l’insomnie.

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Photo de Karolina Grabowska sur Pexels.com

Si vous avez été confronté à un problème de sommeil ou si vous souffrez d’une somnolence diurne excessive, consultez votre médecin pour connaître les options de traitement qui s’offrent à vous. Si vous avez eu des problèmes de sommeil ou si vous souffrez d’une somnolence diurne excessive, demandez à votre médecin quelles sont les options thérapeutiques qui s’offrent à vous. Il pourra ensuite vous recommander des traitements appropriés pour toute perturbation sous-jacente du sommeil qui pourrait nuire à votre capacité de repos. Il est important de traiter vos problèmes de sommeil à un stade précoce pour protéger votre bien-être physique et mental.

Faire face

Les recommandations pour le traitement du mauvais sommeil ou des troubles du sommeil sont généralement les mêmes, que vous souffriez ou non d’une affection psychiatrique. Les approches préliminaires se concentrent généralement sur les changements de mode de vie que vous pouvez apporter et qui peuvent vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil. Éviter les interrupteurs de sommeil (tels que la caféine, la nicotine et l’alcool) et adopter de bonnes habitudes de sommeil sont des exemples de changements de mode de vie que vous pouvez apporter et qui peuvent vous aider.

Qu’est ce que vous pouvez faire ?

Limiter les siestes. Trop de sommeil pendant la journée peut avoir un effet sur votre capacité à vous endormir ou à rester endormi la nuit. Des siestes de 20 à 30 minutes par jour peuvent vous aider à vous sentir plus alerte et reposé sans interrompre votre sommeil nocturne.

Établissez une routine nocturne. Adoptez un ensemble d’habitudes qui vous aideront à vous préparer à vous reposer chaque nuit. Prenez un bain, lisez un livre ou pratiquez quelques minutes de méditation pour calmer votre corps. Répétez ces routines chaque soir pour vous aider à créer l’ambiance nécessaire à une bonne nuit de sommeil.

Évitez la caféine ou les stimulants trop proches de l’heure du coucher. La consommation de café, de soda ou d’autres produits contenant de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée peut rendre l’endormissement difficile.

Éteignez vos appareils. Regarder la télévision ou jouer au téléphone à l’heure du coucher peut rendre plus difficile la détente et l’endormissement. Essayez de limiter le moment où vous cessez d’utiliser vos appareils avant de vous coucher.

Consultez un professionnel de la santé mentale si vous pensez que vos problèmes de sommeil peuvent être causés par un problème de santé mentale ou y contribuer. La dépression, l’anxiété et d’autres troubles psychiatriques peuvent perturber le sommeil, mais le fait de traiter vos problèmes de sommeil peut également avoir un impact positif sur vos symptômes psychologiques.

Si les changements de mode de vie ne soulagent pas les problèmes de sommeil, votre médecin peut vous recommander une psychothérapie et des médicaments.

Une sensation de très bien

Les effets négatifs d’un mauvais sommeil sont bien documentés, notamment l’impact profond sur la santé mentale et le bien-être émotionnel. Un mauvais sommeil peut souvent être un symptôme ou une conséquence d’un état psychologique existant, mais on pense également que les problèmes de sommeil causent ou contribuent à l’apparition de différents troubles mentaux, notamment la dépression et l’anxiété.

C’est pourquoi il est important de s’attaquer aux problèmes de sommeil dès le début afin de protéger votre santé et votre bien-être général. Il peut être utile de modifier votre mode de vie pour favoriser un bon sommeil, mais consultez votre médecin si vos problèmes de sommeil persistent. Un trouble du sommeil sous-jacent ou un problème médical peut jouer un rôle dans vos problèmes de sommeil.

Vous ne dormez pas bien et vous vous sentez toujours fatigué le reste de la journée ? Adopter de bonnes habitudes de sommeil ou une meilleure hygiène de vie peut améliorer la qualité du sommeil.

Notre comportement tout au long de la journée – en particulier avant de nous coucher le soir – peut avoir un impact majeur sur la qualité de notre sommeil. En fait, ce que nous faisons avant de nous coucher détermine souvent si nous avons un bon sommeil ou une nuit agitée et, par conséquent, une journée en alerte.

Un mauvais sommeil peut entraîner une sensation de fatigue et affecter notre fonctionnement pendant la journée, ce qui nuit à notre capacité de nous concentrer sur le travail et affecte nos performances professionnelles.

De nombreuses personnes souffrant de problèmes médicaux tels que la douleur chronique ont souvent du mal à dormir et ont du mal à se reposer. Lorsque le sommeil est insuffisant, la douleur peut s’aggraver.

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Photo de Ivan Oboleninov sur Pexels.com

Qu’est ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil fait référence à une variété de pratiques différentes et de bonnes habitudes de sommeil qui sont nécessaires pour avoir une bonne nuit de sommeil et une vigilance totale pendant la journée. Mais quels sont certains comportements considérés comme une « bonne hygiène du sommeil » ?

Comment bien dormir ?

Suivez ces conseils pour un meilleur sommeil :

1. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour

Essayez de ne pas laisser ces temps trop différents. Votre corps s’habitue à s’endormir et à se réveiller à une heure fixe chaque jour, même le week-end ou les jours fériés.

2. Évitez de faire des siestes pendant la journée

Si vous devez faire une sieste, faites-la dans un délai de 30 à 45 minutes. Essayez de ne pas faire de sieste le soir. Cela pourrait affecter votre cycle de sommeil.

3. Faites attention à ce que vous mangez si vous voulez vous endormir

Évitez les gros repas, l’alcool, la caféine, les aliments lourds, épicés ou sucrés quatre à six heures avant le coucher. La consommation d’alcool trop tôt dans la journée peut perturber votre sommeil.

En fait, si l’alcool peut vous faire vous endormir plus rapidement, des études ont montré qu’il provoque également un réveil au milieu de la nuit lorsque notre corps commence à traiter l’alcool. De même, la caféine contenue dans le café, le thé et le chocolat, ainsi que les épices et le sucre, stimulent également le système et rendent le sommeil difficile.

4. L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil

Surtout s’il est pris plus tôt dans la journée, l’exercice peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, vous permettant de vous endormir plus rapidement et de dormir plus facilement et plus profondément. Toutefois, il faut éviter de faire de l’exercice physique intense en fin d’après-midi et en soirée, car cela peut rendre l’endormissement nocturne plus difficile.

5. Gardez votre chambre calme, sombre, bien ventilée et à une température confortable pour un sommeil sain

Bloquez tous les bruits et lumières gênants. Une pièce trop chaude ou trop froide peut vous tenir éveillé. Un environnement frais est souvent le plus propice au sommeil.

6. Votre lit devrait être réservé au sommeil et à l’intimité, uniquement

Pour une meilleure hygiène du sommeil, n’utilisez pas votre lit comme table de bureau ou comme salle de jeux, car votre esprit pourrait commencer à associer votre chambre à coucher à l’activité plutôt qu’au sommeil. Votre environnement de sommeil est important.

7. Établir une habitude de pré-sommeil

Cela inclut des activités telles qu’un bain chaud, la méditation ou quelques minutes de lecture avant de s’endormir. Ces habitudes de sommeil saines prépareront votre corps au repos et au sommeil et favoriseront un cycle sommeil-éveil régulier.

8. N’allez pas au lit à moins d’être somnolent

Si vous n’avez pas sommeil à l’heure du coucher, essayez de lire un livre, d’écouter de la musique douce ou de trouver quelque chose de relaxant pour vous libérer des soucis liés au sommeil.

9. Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous coucher

La respiration profonde et la relaxation musculaire sont des techniques de relaxation qui détendent à la fois votre esprit et votre corps, réduisent l’anxiété ou les tensions musculaires qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit.

10. Si vous ne dormez pas après 20 minutes, sortez du lit

Essayez de vous asseoir sur une chaise dans le noir. Évitez de faire des travaux de bureau ou de ménage, et ne regardez pas la télévision ou ne surfez pas sur Internet, car ces activités ne feront que stimuler votre esprit. Voici un conseil fiable pour l’hygiène du sommeil : il a été constaté qu’écouter de la musique relaxante aide certaines personnes à s’endormir plus facilement.

11. ne pas regarder l’horloge

Si vous ne pouvez pas dormir, ne restez pas allongé dans votre lit à vérifier l’heure de votre horloge ou de votre montre. Cela pourrait vous rendre plus anxieux et vous empêcher de tomber

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