APPORTS JOURNALIER LES BASES PROTEINE, GLUCIDE ET LIPIDE

Si vous voulez entreprendre une transformation corporelle pour avoir plus de masse musculaire maigre, une prise masse sèche regardez surtout votre alimentation et ce que vous mettez dans votre assiette. Pour ce faire, il faut combiner un apport adéquat en calories et en nutriments avec un solide programme de renforcement musculaire. Voici les éléments nutritionnels de base pour favoriser le gain musculaire.

Les Bienfaits des Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée lors d’un entraînement de musculation. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles, ils constituent le carburant utilisé pour fournir de l’énergie lors de courtes et intenses poussées de puissance. Plus l’entraînement est dur et long, plus vos muscles ont besoin de glycogène. Une fois ces réserves de glycogène épuisées, votre niveau d’énergie va baisser et vous manquerez de carburant pour alimenter les contractions musculaires.

C’est pourquoi les athlètes qui font des exercices de musculation dans l’espoir de développer des muscles maigres doivent disposer d’un apport suffisant en glucides pour alimenter leur entraînement.

Les besoins en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement. Les recommandations courantes en matière d’apport en glucides par jour sont de 5 à 12 grammes de glucides par kg de poids par jour. Les personnes effectuant un entraînement long et intense (supérieur ou égal à 70 % de votre VO2 max), pendant plus de 12 heures par semaine, ont besoin de 8 à 10 grammes de glucides par kg de poids.  Cela peut sembler beaucoup, mais si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, votre corps ne se remettra pas correctement, ce qui vous rendra plus faible et plus sujet à une fatigue précoce, ce qui diminuera vos performances athlétiques globales.

Les besoins personnels en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée des entraînements ainsi que de votre taille.

L’Importance des protéines

Tous les athlètes ont besoin de protéines après un exercice vigoureux. Les protéines aident à réparer et à reconstruire le tissu musculaire qui est déchiré pendant un exercice intense. Les protéines étant le matériau de base de la construction du tissu musculaire, si vous vous entraînez pour la force ou si vous voulez augmenter le volume des muscles, vous devez consommer plus de protéines que les personnes sédentaires ou les non-athlètes.

La recommandation de l’USDA recommande que la personne moyenne ait besoin d’environ 1g par kg poids par jour. Les nutritionnistes sportifs recommandent aux athlètes (force, prise masse) de consommer environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour un athlète pesant 90 kg, cela représente un total de 108 à 180 grammes de protéines par jour.

Il faut également garder à l’esprit que votre corps ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéines en une seule fois, pour être exact. Ainsi, au lieu d’essayer de répartir votre consommation quotidienne de protéines en un seul repas, il est préférable de la répartir sur cinq ou six repas.

Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en adoptant un régime alimentaire sain qui comprend des produits laitiers allégés, des œufs, des viandes maigres comme le poisson et le poulet, et une variété de fruits, de noix et de légumineuses. Certains athlètes trouvent qu’une boisson ou une barre protéinée est un autre moyen pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines.

Pourquoi ne pas supprimer tous les lipides ?

La graisse est un nutriment essentiel et il en faut une certaine quantité pour rester en bonne santé. Les directives alimentaires recommandent que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines, telles que l’huile d’olive, les viandes et poissons maigres, les noix, les graines et les avocats.

Pourquoi faut-il s’hydrater autant ?

En plus des huit verres d’eau habituels chaque jour, vous devez boire pour remplacer les liquides qui sont perdus pendant l’exercice. Pour être sûr d’être bien hydraté avant l’exercice, buvez des liquides tout au long de la journée et environ 1,5 à 2,5 tasses (ou 400 à 600 ml) d’eau ou de boissons pour sportifs 20 à 30 minutes avant l’exercice.

Un exercice de haute intensité dans des conditions chaudes nécessite 1,5 à 2 tasses (environ 400mL) d’une solution de glucides à 6-8 % (6 à 8 grammes de glucides pour environ 120mL liquides d’eau) toutes les 15 à 20 minutes. Les activités de plus de 70 minutes nécessiteront davantage de glucides. Si les glucides ne permettent pas de maintenir les performances, des protéines peuvent également être nécessaires.

Après l’exercice, remplacez toute autre perte de liquide par 3 tasses d’eau pour chaque kilo perdu pendant l’exercice. Pendant et après l’exercice, ne vous fiez pas au signal de votre soif pour déterminer votre consommation de liquide.

Favoriser les repas après l’exercice

Dans une certaine mesure, votre repas post-exercice dépend de vos objectifs et du type d’exercice que vous faites. Rien dans la littérature scientifique ne dit qu’elles doivent être vos proportions et votre quantité. Désolé, il n’y a pas de formule magique. C’est là que votre bon sens entre en jeu.

Pensez-y : en s’entraînant longuement sur le tapis de course, disons pendant plus d’une heure, la récupération ou la nutrition post-exercice doit se concentrer sur la reconstitution des réserves d’énergie des muscles. Dans ce cas, votre alimentation de récupération contiendra une grande quantité de glucides, mais vous ne voulez pas ignorer les protéines. Le milkshake protéiné a gagné en popularité en tant que collation après l’exercice, car il s’agit d’un excellent mélange de glucides et de protéines dans un seul emballage.

D’autre part, le fait d’avoir des séances longues ou courtes (ex : focaliser sur la force) en salle de musculation orientera votre repas plus ou moins riche en protéines après l’exercice, puisque ces réserves d’énergie en glycogène ne sont pas impactées et que la combustion des calories est moindre. L’objectif est de manger pour réparer les muscles.

Manger des protéines aide à construire et à réparer les muscles. Mais les glucides stimulent une réponse insulinique. L’insuline est l’hormone qui prépare les cellules musculaires à absorber la protéine.