Les sources de protéines Véganes

Quels sont les aliments les plus riches en protéines pour les alternatives véganes ?

Quelques exemples de protéines

Rapport protéine pour 100g

Soja : 45g farine 35g haricots

Farine de Lupin : 40g

Farine de gluten : 75g

Farine de Chambre : 30g

Farine Épeautre : 12g

Farine chia : 30g

Farine pois chiche : 20g

Poix chiches : 10g

Amandes : 25,4g

Cacahuètes : 27,3g

Endamame : 17,5g (crues) et 11,7g (vapeur)

Lentilles : 10g

Lentilles Béluga : 28,9g

Haricots blancs : 8,5g

Pistaches : 24,9g

Quels sont les aliments véganes les plus riches en protéines ?

1- La graine de courge 32,97g de protéines pour 100g

2- Beurre de cacahuètes 25g de protéines pour 100g

3- Graines de chanvre 23g de protéines pour 100g

Quels sont les 8 noix les plus riches en protéines ?

Nutrition pro

L’importance du soja qui est une source de protéines

La planification du régime alimentaire des végétariens doit tenir compte des situations de vie particulières. Il faut savoir composer son assiette avec les apports nécessaires à votre journée. Ce sujet a été traité dans un article.

Pour les enfants, jusqu’à l’âge de 8 ans, la ration est plus petite et dans des situations telles que l’adolescence, la grossesse et l’allaitement, les besoins augmentent.

Nous avons déjà mentionné certains aliments protéiques d’origine végétale. Pour compléter la liste de ces aliments et d’autres qui peuvent être utilisés comme condiments, nous avons des dérivés du soja et des graines et, dans certains cas, ceux-ci sont mélangés à des noix :

Tempeh : soja fermenté sans peau.

Seitan : protéine de blé (gluten). Protéine de soja texturée.

Tamari : Sauce soja. Ses ingrédients sont le soja, le blé et le sel.

Tofu : fromage de soja. Il a des textures différentes selon son taux d’humidité (soyeux ou mou, ferme…).

Natto : soja fermenté avec un microorganisme, le bacillus subtilis.

Miso : Pâte de soja et de riz. Il est utilisé pour assaisonner les soupes et autres plats.

Gomasio : condiment à base de graines de sésame grillées, mélangées à du sel de mer.

Tahini : Pâte de graines de sésame.

Algues : elles fournissent principalement des minéraux, mais aussi des protéines, des vitamines et des fibres.

Les nutriments à prendre en compte dans le régime végane.

Protéines pour les véganes

Protéines, Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il est très facile de satisfaire et de dépasser les besoins en protéines avec un régime végétarien. Vous pouvez lire aussi LA PROTEINE EST-ELLE SI IMPORTANTE POUR LE CORPS ?

La consommation de légumineuses, de céréales ou de pseudo-céréales comme le quinoa, de dérivés du soja comme le tofu ou le tempeh ainsi que de boissons végétales et de noix nous apportera un apport protéique de qualité et varié.

Et dans le cas des régimes alimentaires comprenant des œufs et des produits laitiers, nous ajouterons également ces bonnes sources de protéines. Il existe aussi des alternatives comme les barres protéinées. Un article dédié sur les 10 meilleurs barres protéinées est à voir.

Fer pour les régimes véganes

Fer : Il existe de nombreuses sources de fer végétal, également appelé fer non organique. Bien que son assimilation soit inférieure à celle du fer provenant de la viande, si nous le consommons dans le même repas avec des aliments riches en vitamine C et si nous évitons la consommation d’aliments riches en calcium, nous améliorerons l’absorption du fer.

Calcium pour les véganes

Calcium : Dans les régimes végétaliens où les produits laitiers ne sont pas inclus, nous pouvons obtenir ce nutriment à partir de légumes à feuilles vertes comme le brocoli et les épinards, ainsi qu’à partir de haricots blancs, de choux, de pois chiches, de soja et de ses dérivés comme le tofu.

Nous avons aussi des boissons végétales enrichies en calcium que nous pouvons consommer dans notre alimentation. En plus du calcium, nous devons assurer la présence de la vitamine D car c’est elle qui régule le passage du calcium vers l’os.

Vitamine D pour les véganes

La vitamine D se trouve dans les graisses et, dans un régime végétarien, son principal apport se trouve dans les boissons enrichies de cette vitamine. Mais la meilleure façon d’éviter une carence en cette vitamine est de s’exposer au soleil pendant 30 minutes par jour.

Oméga 3 pour les véganes

Les acides gras oméga 3 : Contenus dans le poisson bleu, dans le régime végétarien nous les obtiendrons par la consommation d’huile d’olive, de 3-4 noix et de 6-8g de lin broyé.

Vitamine B12 pour les véganes

Vitamine B12 : Comme mentionné précédemment, les régimes végétariens et végétaliens doivent être complétés par de la vitamine B12. Le moyen le plus pratique est de prendre un supplément hebdomadaire de vitamine B12 avec un apport de 2000 microgrammes.

Comment alimenter les enfants véganes ?

Alimentation véganes pour les enfants

Comme nous l’avons déjà dit, un régime végétarien est valable à toutes les étapes de la vie, donc un régime végétarien pour les enfants est également sain et parfaitement viable.

Par conséquent, un régime végane pour les enfants est également sain et parfaitement viable.

Doit-il être bien planifié pour être sain ?

Oui, mais il en va de même pour le régime d’un enfant qui « mange tout ». Alimentation complémentaire d’un bébé végétalien L’alimentation complémentaire d’un enfant végétalien est très similaire à celle d’un bébé omnivore. Jusqu’à l’âge de 6 mois, le lait maternel est recommandé, et ils peuvent commencer par une alimentation complémentaire de la même manière que les omnivores.

Lorsqu’il sera temps d’incorporer des produits animaux, au lieu d’incorporer de la viande et du poisson, nous leur donnerons des légumes (pelés d’abord), du tofu, du seitan, du soja texturé, des yaourts végétaux sans sucre, des fruits secs à la crème ou des graines écrasées (tahini). Nous allons introduire les aliments un par un, en petites quantités, en évaluant la tolérance.

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